Kablejau im Gemüsebeet

02.12.2020

 Dieses Kabeljau-Rezept ist besonders leicht, denn Kabeljau ist besonders fettarm. Für Fisch-Liebhaber genau das Richtige!

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN:

  • 300 g Kabeljaufilet
  • 1 Zitrone
  • 1 Prise Salz & Pfeffer
  • 200 g Möhren
  • 200 g Zucchini
  • 100 g rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Margarine (fettreduziert)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 70 g Naturreis
  • 1 TL Dill

ZUBEREITUNG:

  1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Kabeljau waschen und mit einem Küchentuch etwas abtupfen. Anschließend mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Restliche Zitrone in Scheiben schneiden und beiseitelegen.
  3. Möhren, Zucchini und Paprika waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und klein würfeln.
  4. Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Zwiebeln goldbraun anbraten. Möhren-, Paprika- und Zucchinistreifen hinzugeben, andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. 100 ml Gemüsebrühe anrühren und in eine Auflaufform geben.
  6. Gemüse aus der Pfanne in der Auflaufform verteilen. Den Fisch auf das Gemüsebett legen.
  7. Auflauf für ca. 20 Minuten bei 200 Grad Umluft in den Ofen geben.
  8. In der Zwischenzeit die restlichen Zwiebeln in der Pfanne andünsten, den trockenen Reis hinzufügen und mit etwas Salz würzen. Reis-Zwiebel-Mischung für 2 Minuten gemeinsam anbraten.
  9. Die Pfanne mit der restlichen Gemüsebrühe aufgießen.
  10. Hitze auf eine schwache Stufe reduzieren, Deckel auflegen und den Reis für ca. 20 Minuten köcheln lassen.
  11. Zum Servieren gekochten Reis auf einen Teller betten und Fisch sowie Gemüse auf diesem verteilen. Mit Dill und Zitronenscheiben garnieren.

BAUSTEINE FÜR 1 PORTION:

Getreide – 1,25 / Milch – 0 / Fleisch – 1 / Gemüse – 1
Obst – 0,3 / Fett – 0,25  / Extras – 0  / Getränke – 0

Nach dem Mrs.Sporty Ernährungskonzept wird diese Mahlzeit mit 4 Baustein (pro Portion) angerechnet.

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