Power aus der Mitte: Routine für dein Beckenbodentraining

Warum du deinem Beckenboden mehr Aufmerksamkeit schenken solltest

Wenn es um Gesundheit, Fitness oder Wohlbefinden geht, denken die wenigsten sofort an den Beckenboden. Dabei ist er ein echtes Kraftzentrum in deinem Körper – unsichtbar, aber unverzichtbar. Gerade für uns Frauen spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle. Egal, ob du gerade in den Zwanzigern bist, ein Kind bekommen hast oder in den Wechseljahren steckst: Dein Beckenboden begleitet dich – und verdient Aufmerksamkeit durch ein geeignetes Beckenbodentraining.

Was ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern liegen. Diese Muskulatur trägt deine inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm, sorgt für Kontinenz, beeinflusst deine Haltung und Rückengesundheit – und nicht zuletzt ist sie auch beim Sex entscheidend für dein Lustempfinden. Man könnte sagen: Der Beckenboden hält wortwörtlich alles zusammen. Anschaulich erklärt wird das Thema in unserem Expert-Talk “Kraftquelle Beckenboden” mit Katja. Du findest ihn in der Mrs.Sporty at home Mediathek, wenn du die Filter “Expert Talk” und “Katja” setzt.

Warum ist der Beckenboden gerade für Frauen so wichtig?

Dein Beckenboden ist flexibel, stark und gleichzeitig sensibel. In deinem Leben durchläuft er einige Herausforderungen – hormonelle Schwankungen, Schwangerschaft, Geburt, körperliche Belastungen oder die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich direkt auf ihn aus. Während der Schwangerschaft muss er deutlich mehr Gewicht tragen, und während einer Geburt kann er gedehnt oder verletzt werden. Im Wochenbett beginnt der lange Weg zurück zur Kraft – ein Weg, den viele Frauen unterschätzen. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was das Gewebe weicher und anfälliger für Schwächen macht.

Studien zeigen, dass etwa jede dritte Frau im Laufe ihres Lebens mit einer Beckenbodenschwäche zu kämpfen hat – viele von ihnen still und beschämt. Dabei ist das Thema weder peinlich noch selten. Es ist ein Tabuthema, das keines sein sollte. Denn die gute Nachricht ist: Du kannst eine Menge tun – und es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining anzufangen.

Die Wirksamkeit ist wissenschaftlich belegt: Verschiedene Studien zeigen, dass regelmäßiges Beckenbodentraining bei mehr als 70 Prozent der Frauen mit Belastungsinkontinenz zu einer deutlichen Verbesserung oder sogar vollständigen Rückbildung der Beschwerden führen kann – ganz ohne Medikamente oder Operationen.

Mach deinen Beckenboden zu einem festen Teil deiner Selbstfürsorge. Du brauchst nicht viel Zeit – nur etwas Achtsamkeit, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, dir selbst Gutes zu tun. Du wirst überrascht sein, wie viel Lebensqualität, Sicherheit und Selbstbewusstsein du dabei gewinnst.

Beckenbodentraining für jeden Tag (ca. 10 Minuten)

1. Ankommen und Wahrnehmen (1–2 Minuten)

• Setze dich bequem auf einen Stuhl oder aufrecht auf den Boden, gerne auf ein Kissen.
• Schließe die Augen, atme ruhig ein und aus.
• Lenke deine Aufmerksamkeit in den Bereich zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöcker. Stell dir vor, dort befindet sich eine Hängematte. Spürst Du eine Verbindung? Vielleicht sogar eine leichte Bewegung beim Ein- und Ausatmen?

Tipp: Beim Einatmen weitet sich der Beckenboden ganz sanft, beim Ausatmen zieht er sich leicht zusammen – wie eine Welle. Je öfter du deine Aufmerksamkeit auf den Beckenboden richtest, desto einfacher wird es dir fallen, diesen zu fühlen.

2. Grundübung – Anspannen und Lösen (3 Minuten)

Diese Übung ist der Kern des Beckenbodentrainings.

So geht’s:

• Atme tief ein. Beim Ausatmen spanne sanft deinen Beckenboden an, als würdest du versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen oder ein Tampon „einzuziehen“.
• Halte die Spannung 5 Sekunden lang. Wenn das noch nicht geht, dann eben solange wie du kannst. Bei den nächsten Malen kannst du es in deinem Tempo etwas steigern.
• Lasse beim Einatmen wieder locker.
• Wiederhole den Ablauf 10 Mal.

Tipp: Versuche dabei, den Bauch nicht fest einzuziehen oder die Gesäßmuskeln anzuspannen. Der Beckenboden arbeitet am besten isoliert.

3. Dynamisches Training – Schulterbrücke (3 Minuten)

Diese Übung trainiert Rücken, Po und Beckenboden in Kombination.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.
• Atme ein. Beim Ausatmen: Beckenboden anspannen, Gesäß langsam anheben, Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke rollen.
• Oben kurz halten und weiteratmen.
• Beim nächsten Ausatmen langsam wieder abrollen und die Spannung lösen.
• Mache 10 bis 12 Wiederholungen in deinem Tempo.

Tipp: Achte auf kontrollierte, bewusste Bewegungen.

4. Alltagsübertragung – Hustenstütze üben (1 Minute)

Übe im Sitzen oder Stehen, den Beckenboden vor dem Husten gezielt anzuspannen. Das schützt ihn im Alltag – eine Art „automatischer Reflex“, den du trainieren kannst.

Tipp: Sag dir innerlich: „Anspannen – husten – lösen“. Je öfter du es übst, desto natürlicher wird es.

5. Abschluss und Entspannung (1 Minute)

Lege dich bequem hin, schließe die Augen und spüre nach. Lass alle Spannung los, auch im Beckenboden.
Atme ruhig weiter. Mach dir bewusst, wie wichtig diese stillen Muskeln für dich sind – und dass du heute etwas Gutes für dich getan hast.

Integration des Beckenbodentrainings in den Alltag

• Wiederhole diese Routine idealerweise 3 bis 5 Mal pro Woche.
• Mach lieber regelmäßig ein paar Minuten als selten eine lange Einheit.
• Baue Mini-Einheiten in den Alltag ein: z. B. beim Zähneputzen, an der Supermarktkasse oder der roten Ampel kurz anspannen.
• Sei geduldig – der Beckenboden ist wie ein Muskel: je öfter du ihn aktivierst, desto besser wird er spürbar.

Kickoff für deine Beckenbodenroutine

Oft fällt es uns leichter, neue Routinen zu etablieren, wenn wir uns über einen klar definierten Zeitraum intensiv mit einem Thema beschäftigen – genau hier setzt das Mrs.Sporty at home 6‑Wochen-Programm “Beckenbodentraining” an.

Kennst du schon MyPelvi?

Für alle, die ihren Beckenboden zusätzlich stärken möchten: MyPelvi ergänzt dein Training mit moderner Technologie und speziellen Trainingsstühlen – bequem vor Ort in vielen Mrs.Sporty Clubs. Ideal zur Unterstützung und Vertiefung deiner Beckenbodenroutine! Finde einen MyPelvi-Standort in deiner Nähe!

Zurück zum Magazin