Indoor-Training für kalte Tage: deine Novemberwoche

Nieselregen, früh dunkel, die Laufschuhe bleiben im Flur stehen. Der November ist der Monat, in dem viele mit dem Training aufhören. Dabei ist er der perfekte Moment, um anzufangen: Du brauchst nur eine Matte und eine halbe Stunde, und das Wetter spielt keine Rolle mehr.

Wie viel Bewegung ist eigentlich genug?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Übungen, die alle großen Muskelgruppen kräftigen. Das klingt nach viel, sind aber nur gut 20 Minuten am Tag. Zum Beispiel: fünf flotte Spaziergänge à 30 Minuten und zwei Kraft-Classes. Und jede Bewegung zählt, auch wenn es mal weniger wird.

Gerade ab 50 lohnt es sich, die Kraft nicht zu vergessen. Muskeln schützen Knochen und Gelenke, halten den Stoffwechsel in Schwung und machen den Alltag leichter, vom Wasserkasten bis zur Treppe.

Deine Novemberwoche

So könnte eine Woche aussehen, die dir im November richtig guttut. Du kannst die Tage frei tauschen. Wichtig ist nur, dass zwischen zwei Krafttagen ein Tag Pause liegt.

Welche Class passt zu welchem Tag?

Wenn du Kraft aufbauen willst: ACTIVE, SHAPE und BBP

In ACTIVE und SHAPE kräftigst du den ganzen Körper, je nach Einheit mit Hanteln oder Theraband. ACTIVE eignet sich auch für Einsteigerinnen, SHAPE ist etwas fordernder. BBP konzentriert sich auf Bauch, Beine und Po, STRONG BACK auf einen starken Rücken.

Wenn du Energie brauchst: FATBURN und WOW

FATBURN bringt dich ohne Geräte ins Schwitzen, WOW, das Workout of the Week, mischt jede Woche etwas Neues. Beide sind gut für die Tage, an denen du dich aufraffen musst, denn danach fühlst du dich fast immer besser als vorher.

Wenn alles verspannt ist: MOBILITY und FASZIEN

Viel Sitzen, hochgezogene Schultern in der Kälte: Im Winter fühlen sich viele Frauen steifer. MOBILITY und FASZIEN bringen dich sanft wieder in Bewegung. Sie sind auch eine gute Wahl, wenn du schlecht geschlafen hast und ein hartes Training heute zu viel wäre.

Drei Tricks, damit du dranbleibst

• Termine im Kalender eintragen. Eine Class, die im Kalender steht, findet viel öfter statt als eine, die du „irgendwann“ machen willst.
• Die Matte liegen lassen. Wenn sie schon ausgerollt im Wohnzimmer liegt, ist die Hürde kleiner.
• Kurz zählt auch. An vollen Tagen ist eine 15-Minuten-Einheit aus der Mediathek besser als gar nichts.

Das passt dazu

• Live Classes im November
• Workouts aus der Mediathek
• Programm MuskelPower
• Krafttraining für Frauen 50+
• Für deinen Beckenboden: MyPelvi

Quelle: World Health Organization (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.