Osteoporose: Warum die Jahre nach der Menopause so viel ausmachen

In den ersten Jahren nach der letzten Regelblutung verliert eine Frau im Schnitt etwa zwei Prozent ihrer Knochendichte. Pro Jahr. Bei manchen ist es weniger, bei manchen deutlich mehr, und gemerkt hat davon noch nie jemand etwas, denn Knochenschwund tut nicht weh.

Das ist die unangenehme Nachricht. Die andere lautet: Ein erheblicher Teil dieser Entwicklung hängt davon ab, was du in den nächsten Jahren mit deinem Körper machst.

Knochen sind kein fertiges Bauteil

Wir stellen uns das Skelett gern vor wie ein Gerüst, das irgendwann fertig ist und danach nur noch altert. Tatsächlich wird Knochengewebe lebenslang umgebaut. Bestimmte Zellen, die Osteoklasten, tragen altes Material ab. Andere, die Osteoblasten, bauen neues auf. Bis etwa Mitte dreißig gewinnt die Aufbauseite, danach halten sich beide ungefähr die Waage.

Östrogen ist in diesem System die Bremse für die Abbauzellen. Fällt es in den Wechseljahren weg, arbeiten die Osteoklasten weiter wie bisher, während der Aufbau im alten Tempo bleibt. Die Bilanz rutscht ins Minus. Genau deshalb betrifft Osteoporose so viel häufiger Frauen als Männer: In Deutschland leben schätzungsweise sechs Millionen Menschen damit, die große Mehrheit davon weiblich.

Calcium: reichlich, aber bitte über das Essen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm Calcium am Tag. Das hört sich nach viel an, ist über normale Mahlzeiten aber gut zu schaffen:

• ein Glas Milch (250 ml) oder ein Becher Joghurt: jeweils um die 300 mg
• zwei Scheiben Hartkäse: etwa 400 mg
• eine Portion Grünkohl, Brokkoli oder Rucola: 100 bis 200 mg
• calciumreiches Mineralwasser (Etikett prüfen, ab 150 mg pro Liter): bis zu 500 mg über den Tag

Bei Nahrungsergänzung lohnt ein zweiter Blick. Hochdosierte Calciumtabletten haben in Studien überraschend wenig gebracht, wenn es um tatsächlich verhinderte Brüche ging, und über mögliche Nebenwirkungen wird bis heute diskutiert. Wer seinen Bedarf nicht über das Essen deckt, bespricht die Dosis am besten mit der Hausärztin, statt im Drogeriemarkt zu raten.

Ohne Vitamin D bleibt das Calcium liegen

Calcium allein nützt wenig. Der Darm nimmt ohne ausreichend Vitamin D nur einen Bruchteil davon auf. Und hier hat der Oktober ein Problem: Ab etwa Mitte Oktober steht die Sonne in unseren Breiten so flach, dass die UVB-Strahlung für die körpereigene Produktion nicht mehr ausreicht. Bis März lebt der Körper von dem, was im Sommer eingelagert wurde.

Ein Blutwert bringt Klarheit, die Bestimmung kostet in der Regel um die 30 Euro. Liegt der Wert niedrig, sind 800 bis 1.000 Internationale Einheiten täglich das übliche Vorgehen. Auch das gehört in ärztliche Hände, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper anreichert.

Was Präparate nicht können

Der Knochen baut dort Substanz auf, wo er belastet wird. Der Chirurg Julius Wolff hat das bereits 1892 beschrieben, und daran hat sich nichts geändert. Zug und Druck durch Muskeln sind der Reiz, auf den Knochenzellen reagieren. Keine Tablette kann diesen Reiz ersetzen.

Praktisch heißt das: Zwei Krafteinheiten pro Woche wirken auf die Knochendichte messbar, Spazierengehen kaum. Schwimmen und Radfahren sind wunderbar für Herz und Gelenke, für die Knochen bringen sie wenig, weil das Körpergewicht abgenommen wird. Wenn du nur eine Sache aus diesem Text mitnimmst, dann diese.

Wie das konkret aussieht, steht im Beitrag Krafttraining für Frauen 50+. In der Mediathek eignen sich die BBP- und HEALTH-Classes gut als Einstieg, weil sie ohne Geräte auskommen.

Der Bruch kommt selten aus dem Nichts

Fast jeder osteoporosebedingte Bruch beginnt mit einem Sturz. Deshalb ist Sturzprävention der zweite große Hebel, und sie wird gerne übersehen. Es geht um Gleichgewicht und um Kraft im Standbein, aber auch um Dinge, die mit Sport nichts zu tun haben: die lose Teppichkante im Flur, die Brille, die seit vier Jahren nicht angepasst wurde, Medikamente, die müde machen. Ein stabiler Beckenboden gehört ebenfalls dazu, dazu gibt es bei Mypelvi gute Anlaufstellen.

Und wenn die Diagnose schon da ist?

Dann ändert sich der Ton, nicht die Richtung. Nach einer Knochendichtemessung entscheidet die Ärztin über Medikamente. Bewegung bleibt trotzdem Teil der Behandlung, sie wird nur angepasst: Bei fortgeschrittener Osteoporose sind tiefe Rumpfbeugen mit Drehung ungünstig, aufrechtes Training mit Widerstand dagegen ausdrücklich erwünscht. Sprich das im Zweifel vorher durch, dann trainierst du ohne schlechtes Gefühl.

Der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, lag vermutlich vor zehn Jahren. Der zweitbeste ist diese Woche.

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