Basisch essen: Was hinter dem Trend steckt und was davon stimmt

„Übersäuert“ ist eines dieser Wörter, die in Zeitschriften und Werbeprospekten auftauchen und selten erklärt werden. Es lohnt sich, einmal genauer hinzusehen. Denn an der basischen Ernährung ist etwas dran, nur nicht das, was meistens behauptet wird.

Was der Körper mit dem pH-Wert macht

Das Blut hält einen pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45. Diese Spanne ist winzig, und der Körper verteidigt sie mit allem, was er hat: Lunge, Nieren und mehrere Puffersysteme arbeiten daran. Weicht der Wert nennenswert ab, ist das ein medizinischer Notfall und keine Frage der Ernährung.

Mit anderen Worten: Kein Frühstück der Welt „übersäuert“ dein Blut. Wer damit wirbt, verkauft in aller Regel etwas.

Warum die basische Küche trotzdem funktioniert

Jetzt kommt der interessante Teil. Wenn Menschen sich basisch ernähren, essen sie automatisch mehr Gemüse, Obst, Kräuter und Kartoffeln. Und automatisch weniger Wurst, Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte. Diese Verschiebung tut nachweislich gut, nur eben aus anderen Gründen als angenommen.

Sie senkt die stille Entzündungslast im Körper. Damit ist kein akuter Infekt gemeint, sondern ein dauerhaft leicht erhöhtes Entzündungsniveau, das man nicht spürt und das mit Gelenkbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird. Was dagegen hilft, ist unspektakulär: viel pflanzliche Vielfalt, wenig stark verarbeitete Lebensmittel, genug Omega-3.

Ein Nebeneffekt ist besser belegt, als viele denken: Eine gemüsereiche Ernährung liefert reichlich Kalium und Magnesium, und beides wirkt sich günstig auf die Knochendichte aus. Der Zusammenhang mit dem Säure-Basen-Haushalt ist in der Forschung umstritten, der Nutzen des Gemüses selbst ist es nicht.

Was der Oktober zu bieten hat

Die Saison macht es einem gerade leicht. Kürbis in allen Varianten, Rotkohl, Rote Beete, Pastinaken, Fenchel, Grünkohl, Kartoffeln, dazu Äpfel und Birnen. Alles davon liegt gerade günstig im Regal und muss nicht um die halbe Welt reisen.

Besonders wertvoll sind die Bitterstoffe, die im Herbstgemüse stecken. Chicorée, Radicchio, Rucola und Rote Beete regen die Verdauungssäfte an. Wer nach einem üppigen Abend das Gefühl hat, dass etwas schwer liegt, macht mit einem kleinen bitteren Salat vorweg mehr richtig als mit jedem Verdauungsschnaps.

Kräuter und Gewürze, die mehr können als würzen

Kurkuma ist am besten untersucht, allerdings mit einem Haken: Curcumin wird schlecht aufgenommen. Schwarzer Pfeffer und etwas Fett verbessern die Verwertung deutlich, die goldene Milch mit Kokosfett ist also kein Zufall. Ingwer wirkt wärmend und leicht entzündungshemmend. Rosmarin, Thymian und Salbei liefern nebenbei Antioxidantien und wachsen bis in den November auf dem Balkon.

Was du reduzieren kannst, ohne zu verzichten

Es geht nicht um Verbote. Es geht um Verhältnisse. Wenn zwei Drittel deines Tellers pflanzlich sind, ist der Rest ziemlich egal.

• Zucker in Getränken fällt am wenigsten auf und wiegt am schwersten. Der Saft zum Frühstück ist ein guter Startpunkt.
• Weißmehl lässt sich fast überall gegen Vollkorn tauschen, ohne dass jemand meckert.
• Wurst und rotes Fleisch: zwei- bis dreimal die Woche statt täglich.
• Fertigsoßen und Dressings enthalten oft erstaunliche Mengen Zucker. Öl, Essig, Senf und Salz brauchen dreißig Sekunden.

So sieht ein Tag aus

Morgens Haferflocken mit Apfel, Zimt und Walnüssen. Mittags eine Kürbissuppe, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Nachmittags eine Handvoll Mandeln statt des Kekses aus der Büroküche. Abends ein Ofenblech mit Rote Beete, Pastinake und Ziegenkäse, dazu Feldsalat.

Das ist kein Verzicht. Das ist Herbstküche, und sie schmeckt nach mehr als nach Konzept. Die passenden Rezepte für den Oktober findest du auf der Rezeptseite, und wie sich der Einkauf saisonal planen lässt, steht im Beitrag Erntedank auf dem Teller.

Der zweite Hebel gegen stille Entzündungen ist übrigens Bewegung, mit ähnlich gut belegter Wirkung. Beides zusammen ist mehr als die Summe der Teile: zum Class-Kalender oder Mitglied werden.