Besser Schlafen in den Wechseljahren

Für viele Frauen ist Schlaf ein wichtiges Thema während und nach den Wechseljahren, denn dieser ist aufgrund hormoneller Veränderungen häufig gestört. Finde hier hilfreiche Tipps, deine Schlafqualität zu verbessern und dich tagsüber wieder fitter und wacher zu fühlen.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Während des Schlafes erholt sich dein Körper. Schlaf ist deshalb äußerst wichtig für deine mentale und körperliche Gesundheit. Schlafmangel kann zu belastenden Symptomen führen und dich sogar krank machen. 

Während des Schlafes erholt sich dein Körper vom Tag. Gewebestrukturen werden repariert, deine Energiereserven werden aufgefüllt und dein Immunsystem wird gestärkt. Gesunder Schlaf ist demnach für einen gesunden, funktionieren Körper wichtig. Insbesondere in Bezug auf dein Training ist Erholung und Regeneration wichtig, denn nur bei ausreichender Regeneration kannst du deine Trainingsziele nachhaltig erreichen. 

Dein Gehirn profitiert ebenfalls von einem gesunden Schlaf, denn deine Gedächtnis- und Erinnerungsfunktion sowie -leistung wird nicht nur gefestigt, sondern auch gestärkt. 

Schläfst du, regeneriert sich ebenfalls deine mentale Gesundheit. Stresshormone werden reguliert und abgebaut.

Was passiert bei Schlafmangel?

Ein ausgeprägter, über einen längeren Zeitraum anhaltender Schlafmangel ist gesundheitsschädlich. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht steigt an. Schlafmangel kann sich ebenfalls auf deinen Blutdruck negativ auswirken, da dieser im Schlaf reguliert wird. Das Risiko von Entzündungen im Körper steigt durch einen anhaltenden Schlafmangel. 

Aber nicht nur dein Körper leidet unter Schlafmangel, auch deine Psyche und dein Gehirn werden negativ beeinflusst. Zum einen führt Schlafmangel zu erhöhter Gereiztheit bis hin zu gesteigerter Aggressivität. Zum anderen steigt dein Appetit merklich an, da dein Körper versucht, die fehlende Energie, die er sich sonst durch den nächtlichen Schlaf holt, durch Nahrung auszugleichen. 

Dein Gehirn ist bei Schlafmangel deutlich weniger leistungsfähig. Das macht sich durch fehlende oder gestörte Konzentration und eine geringere Aufmerksamkeitsspanne bemerkbar. 

Schlafstörungen in den Wechseljahren 

Viele Frauen leiden hauptsächlich während und nach den Wechseljahren, im Alter von 45 bis 55 Jahren, unter Schlafstörungen. 

Wenn die Periode einer Frau noch auftritt, sind im monatlichen Zyklus ebenfalls Unterschiede in der Schlafqualität zu bemerken. Besonders in den Tagen vor der Menstruation und in den ersten Tagen der Menstruation schlafen viele Frauen schlechter. Das hängt mit den Hormonen Östrogen und Progesteron zusammen. Zusätzlich leiden viele Frauen zu dieser Zeit des Zyklus auch unter unangenehmen Nachtschweiß. 

Balancieren sich Östrogen und Progesteron wieder ein, bleiben die Schlafstörungen aufgrund der weiterhin verminderten Melatoninausschüttung bestehen. Ein Mangel an Melatonin kann zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen. 

Einschlafprobleme entstehen eher durch Stress und eine erhöhte Sympathikusaktivität. Dieser steht in starker Verbindung mit Stress. 

Durchschlafschwierigkeiten liegen eher am gestörten Melatoninhaushalt. Melatonin ist ein Hormon, dass die natürliche innere Uhr steuert. Es wird auch als Schlafhormon bezeichnet.

Tipps für einen gesunden Schlaf in den Wechseljahren

Um besser ein- und durchschlafen zu können, ist es sinnvoll, die Melatoninproduktion im Körper anzuregen. Dieses führt nachhaltig dazu, dass du müde und schläfrig wirst. Sobald es draußen dunkel wird, beginnt dein Körper Melatonin zu produzieren. Ist die Produktion dessen aufgrund der Veränderungen während und nach den Wechseljahren gestört, kannst du folgendes unternehmen: 

• Verzichte abends auf starkes, grelles Licht, insbesondere Blaulicht von Handy- und Fernsehbildschirmen. Möchtest du abends im Bett noch etwas lesen, damit die Augen müde werden, ist eher warmes, rot-orangenes Licht empfehlenswert. 
• Iss abends Lebensmittel mit einem hohen L-Tryptophangehalt wie Sauerkirschen und Walnüsse. L-Tryptophan wird zur Bildung des Hormons Melatonin benötigt. 
• Geregelte Schlafzeiten unterstützen deine Schlafqualität. So kann sich dein Körper fast auf die Minute genau auf die Produktion von Melatonin einstellen. 
• Magnesium hat eine entspannende Wirkung und ist nicht nur gut für deine Muskulatur. Win-Win. 
• Ätherische Öle und Kopfkissensprays wie Lavendel wirken ebenfalls sehr beruhigend und können als unterstützende Komponente in deinem Einschlafritual den Körper auf die Produktion von Melatonin einstellen. 
• Vermeide auf alle Fall Koffein, Nikotin und Alkohol am Abend, da sich diese Stoffe negativ auf deine Melatoninproduktion auswirken und eher aufputschend als einschläfernd wirken. 

Leidest du unter Schlafproblemen in und nach den Wechseljahren?

Dann bist du damit nicht alleine, denn fast 80 % aller Erwerbstätigen leiden unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Gründe für Schlafstörungen sind Stress und psychische Belastung, fettiges Essen, das schwer im Magen liegt, Blaulicht von Handy oder Fernseher, Umwelteinflüsse, Immunerkrankungen und Hormonschwankungen, insbesondere in den Wechseljahren.

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