Serotonin, Schlaf und Hormone: deine innere Uhr im Winter
Du gehst früher ins Bett als im Sommer, schläfst länger und wachst trotzdem nicht erholt auf? Hinter gutem Schlaf steckt ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus Licht und Hormonen. Im Winter und ab 50 gerät es leichter aus dem Takt. Die gute Nachricht: Du kannst eine Menge dafür tun.
Deine innere Uhr läuft mit dem Licht
Tief im Gehirn sitzt eine Art Taktgeber, der deinen Körper durch den Tag führt. Er bestimmt, wann du müde wirst, wann deine Körpertemperatur sinkt und wann du hungrig bist. Gestellt wird diese Uhr vor allem durch Licht.
Zwei Botenstoffe spielen dabei eine Hauptrolle. Tagsüber, bei Helligkeit, bildet dein Körper vermehrt Serotonin. Es macht wach und hebt die Stimmung. Abends, wenn es dunkel wird, bildet er unter anderem daraus Melatonin, das deinem Körper die Nacht signalisiert und dich müde macht. Das heißt: Wie gut du nachts schläfst, entscheidet sich auch am Tag.
Warum das im Winter schwieriger wird
Im November fehlt das klare Signal am Morgen. Wer im Dunkeln aufsteht und den Tag drinnen verbringt, bekommt zu wenig Licht, um die innere Uhr sauber zu stellen. Abends dagegen ist es oft hell: Bildschirm, Deckenlicht, Handy im Bett. Für den Körper verschwimmen Tag und Nacht.
Dazu kommt die Zeitumstellung Ende Oktober. Eine Stunde klingt nach wenig, doch viele Menschen brauchen ein paar Tage bis eine Woche, bis sich ihr Rhythmus angepasst hat.
Und was die Wechseljahre damit zu tun haben
In der Perimenopause, also den Jahren vor der letzten Regelblutung, schwanken Östrogen und Progesteron stark. Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd, Östrogen hilft unter anderem bei der Temperaturregulation. Wenn beide sinken, wird der Schlaf bei vielen Frauen leichter und kürzer. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen wecken viele Frauen zusätzlich auf. Kommt der Winter dazu, addieren sich die Effekte.
Du bist damit nicht allein: Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Wenn sie dich stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin. Es gibt wirksame Behandlungen.
So unterstützt du deine innere Uhr
Am Morgen: Licht tanken
Geh möglichst in der ersten Tageshälfte für eine halbe Stunde nach draußen. Das ist das stärkste Signal, das du deiner inneren Uhr geben kannst. Wenn das nicht klappt, setz dich zumindest direkt ans Fenster.
Am Tag: bewegen
Wer sich tagsüber bewegt, schläft oft besser. Am besten passt Training am Vormittag oder frühen Nachmittag. Sehr intensive Einheiten spät am Abend machen manche Frauen dagegen eher wach.
Am Abend: Licht dimmen
Mach ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen das große Deckenlicht aus und nimm stattdessen eine kleine, warme Lampe. Leg das Handy weg. Der Nachtmodus allein reicht nicht, denn auch Helligkeit und spannende Inhalte halten wach. So kann dein Körper Melatonin bilden.
In der Nacht: kühl und dunkel
Etwa 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer sind für die meisten angenehm. Bei Hitzewallungen helfen eine leichtere Decke, Schlafkleidung aus Baumwolle und ein Glas Wasser am Bett.
Was du lieber lässt
Alkohol macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte und kann Hitzewallungen verstärken. Kaffee und schwarzer Tee am Nachmittag halten länger wach, als die meisten denken.
💡 Tipp: Schlecht geschlafen? Dann ist heute kein Tag für Höchstleistung. Eine sanfte MOBILITY- oder HEALTH-Class ist dann die bessere Wahl. Mehr zum Training nach Tagesform findest du im Programm MenoPower.
Das passt dazu
- Schlaf und Hormone: Warum die Nacht zählt
- Lichtmangel und Winterblues: So hältst du Stimmung und Energie hoch
- Programm MenoPower
- Rund um den Beckenboden: MyPelvi
Du bist noch kein Mitglied bei Mrs.Sporty at home?
Training, das zu deinem Tag passt, ob du voller Energie bist oder es heute sanft brauchst.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Patientenratgeber; AWMF S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen (015-062).