Lichtmangel und Winterblues: So hältst du Stimmung und Energie hoch

Seit die Uhren zurückgestellt sind, ist es um fünf dunkel. Du bist früher müde, kommst morgens schwerer hoch, und abends greifst du öfter zur Schokolade als sonst? Dann bist du in guter Gesellschaft. Oft steckt einfach das fehlende Licht dahinter.

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Was Licht mit deiner Stimmung zu tun hat

Dein Körper richtet seinen ganzen Tag nach dem Licht aus. Morgens, wenn helles Licht ins Auge fällt, fährt er das Schlafhormon Melatonin herunter und wird wach. Abends, wenn es dunkel wird, steigt das Melatonin wieder an.

Im November kommt dieses System durcheinander. Die Tage sind kurz, viele von uns verlassen das Haus im Dunkeln und kommen im Dunkeln zurück. Der Körper bekommt kein klares Signal mehr, wann Tag ist. Viele fühlen sich dann tagsüber schlapp, haben weniger Antrieb und mehr Lust auf Süßes. Viele Frauen kennen das als „Winterblues“.

Mit „Winterblues“ ist ein leichtes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit gemeint, das meist mit mehr Licht im Frühjahr nachlässt. Etwas anderes ist es, wenn du länger als zwei Wochen kaum Freude empfindest, dich zurückziehst und dich nichts mehr aufmuntert. Dann kann eine Depression dahinterstecken, im Herbst und Winter auch eine sogenannte Winterdepression. Sie ist gut behandelbar, gehört aber in ärztliche Hände. Sprich in diesem Fall bitte mit deiner Hausärztin.

Fünf Dinge, die dir guttun

1. Raus ans Tageslicht, am besten vormittags

2. Bewegung, gern früh am Tag

Bewegung hebt die Stimmung, das ist gut belegt. Am meisten bringt sie, wenn du sie mit Licht verbindest: ein flotter Spaziergang am Vormittag oder deine Class am Morgen, gern am hellen Fenster. Schon 20 bis 30 Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.

3. Feste Zeiten, auch am Wochenende

Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehst, hilfst du deiner inneren Uhr enorm. Lange Ausschlafen am Wochenende fühlt sich gut an, verschiebt den Rhythmus aber jedes Mal ein Stück. Eine Stunde mehr ist in Ordnung, drei Stunden bringen dich durcheinander.

4. Eine Tageslichtlampe, wenn es gar nicht anders geht

Wenn du morgens kaum rauskommst, kann eine Tageslichtlampe eine Hilfe sein. Wichtig ist die Stärke: Gemeint sind UV-gefilterte Lampen mit 10.000 Lux, die du morgens etwa 30 Minuten im angegebenen Abstand neben dich stellst, während du frühstückst oder liest. Nicht direkt hineinschauen. Eine normale Schreibtischlampe reicht dafür nicht. Wenn du Augenerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, die lichtempfindlich machen, sprich vorher mit deiner Ärztin.

5. Menschen treffen

Und was ist mit dem Essen?

Vielleicht hast du schon gehört, dass bestimmte Lebensmittel „glücklich machen“, weil sie Tryptophan enthalten, einen Baustein für das Glückshormon Serotonin. Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte gehören dazu. Sie sind gute Bausteine für eine ausgewogene Ernährung. Ein Stimmungsmittel sind sie aber nicht, dafür reicht die Wirkung über das Essen nicht aus.

Was dir dagegen guttut: regelmäßig essen, eiweißreich frühstücken und den Hunger auf Süßes nicht mit noch mehr Zucker beantworten. Unser Kakao-Porridge mit Mandarinen ist genau dafür gemacht: warm, sättigend und mit Schokoladengeschmack.

Vitamin D nicht vergessen

Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland meist zu schwach, damit deine Haut genug Vitamin D bildet. Dein Körper zehrt dann von den Speichern aus dem Sommer. Für die Stimmung ist Vitamin D kein Wundermittel, für Knochen und Muskeln ist es aber wichtig. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Vitamin D im Herbst.

Das passt dazu

• Live Classes im November
• Serotonin, Schlaf und Hormone: deine innere Uhr im Winter
• Indoor-Training für kalte Tage
• Vitamin D im Herbst

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Quellen: Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention, Informationen zur Winterdepression und Lichttherapie; Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (Lichttherapie bei saisonalem Muster); Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwert Vitamin D.