Kürbis: eine kleine Warenkunde für den Oktober

Botanisch gesehen ist der Kürbis eine Beere. Die größte, die es gibt. Für die Küche ist eine andere Zahl interessanter: Rund 90 Prozent des Fruchtfleischs bestehen aus Wasser, trotzdem sättigt er ordentlich. Das liegt am Volumen und an den Ballaststoffen.

Was drinsteckt

Die orange Farbe kommt vom Beta-Carotin. Der Körper wandelt es zu Vitamin A um, das für Sehkraft, Haut und Immunabwehr gebraucht wird. Wichtig dabei: Beta-Carotin ist fettlöslich. Ein Schuss Olivenöl oder ein Löffel Kokosmilch sind also keine Kalorienverschwendung, sondern die Voraussetzung dafür, dass der Nährstoff überhaupt ankommt.

Dazu kommen Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe. Der Hokkaido liegt bei etwa 63 Kilokalorien pro 100 Gramm, der Butternut bei rund 45. Zum Vergleich: Kartoffeln haben ungefähr 70.

Welche Sorte wofür

Hokkaido

Der praktischste von allen, weil die Schale mitgegessen werden kann. Das spart nicht nur Arbeit, in der Schale sitzen auch die meisten Ballaststoffe. Nussiger Geschmack, wird beim Kochen schön cremig. Für Suppe, Ofengemüse und Curry.

Butternut

Sollte geschält werden, dafür ist das Fleisch feiner und leicht süßlich, und es gibt kaum Kerngehäuse. Wer Kürbis püriert mag, kommt hiermit am weitesten.

Muskatkürbis

Groß, grau-grün, sehr aromatisch. Ganz gelagert hält er bis zu einem Jahr. Meist wird er stückweise verkauft, was praktisch ist, wenn man keinen Zehn-Kilo-Kürbis nach Hause tragen möchte.

Spaghettikürbis

Der Kuriose. Nach dem Backen lässt sich das Fruchtfleisch mit der Gabel in Fäden zerlegen, die tatsächlich an Spaghetti erinnern. Als Pasta-Ersatz mit Tomatensoße funktioniert das gut, wenn man nicht erwartet, dass es wie Nudeln schmeckt.

Halloweenkürbis

Essbar, aber wässrig und wenig aromatisch. Aus dem Fruchtfleisch der ausgehöhlten Laterne lässt sich Suppe kochen, geschmacklich bleibt sie hinter dem Hokkaido zurück.

Die Kerne nicht wegwerfen

Was beim Aushöhlen im Sieb landet, ist der nährstoffreichste Teil der ganzen Frucht. Kürbiskerne liefern auf 30 Gramm gut neun Gramm Eiweiß, dazu Zink, Magnesium und Eisen. Abspülen, trocken tupfen, mit etwas Öl und Salz mischen und bei 160 Grad zwanzig Minuten rösten. Sie halten sich zwei Wochen im Schraubglas, meistens allerdings nicht so lange.

Kürbiskernöl ist eine eigene Kategorie. Das steirische ist teuer, weil für einen Liter etwa 2,5 Kilogramm Kerne gepresst werden. Es gehört nicht in die Pfanne, sondern über den fertigen Salat, die Suppe oder, wer mutig ist, über Vanilleeis.

Vier schnelle Zubereitungen

Suppe. Würfeln, mit Zwiebel und Ingwer weichkochen, pürieren, Kokosmilch dazu. Unter dreißig Minuten. Das Rezept mit Chili liegt auf der Rezeptseite.

Ofenspalten. Mit Olivenöl, Rosmarin und grobem Salz bei 200 Grad etwa 25 Minuten rösten. Passt zu Linsen, zu Hühnchen oder auf einen Salat mit Rucola und Ziegenkäse.

Hummus. Gekochten Kürbis mit Kichererbsen, Tahini, Zitrone und Kreuzkümmel pürieren. Hält drei Tage im Kühlschrank und ist ein guter Brotaufstrich.

Porridge. Klingt seltsam, funktioniert aber: Haferflocken mit zwei Löffeln Kürbispüree, Zimt und Vanille kochen. In den USA ist das ein Klassiker.

Einkauf und Lagerung

Beim Kauf auf eine feste Schale achten. Wenn sich der Kürbis mit dem Fingernagel eindrücken lässt, ist er zu alt. Er sollte sich außerdem schwer anfühlen für seine Größe, das spricht für saftiges Fleisch. Klopftest: Ein hohler Klang ist ein gutes Zeichen.

Ganz und kühl gelagert hält ein Hokkaido mehrere Monate. Angeschnitten gehört er in den Kühlschrank und sollte in drei bis vier Tagen verbraucht werden. Wer mehr hat, als er essen kann, schneidet ihn in Würfel und friert sie roh ein. Für Suppe reicht das völlig.

Warum saisonaler Einkauf über den Kürbis hinaus Sinn ergibt, steht in Erntedank auf dem Teller. Und wenn du Ernährung und Training zusammenbringen willst: Class-Kalender ansehen oder Mitglied werden.