Mango-Avocado-Bowl mit Quinoa

26.06.2026
Ernährung
Rezepte


Lesezeit: ca. 3 Minuten
Dieses Rezept wurde von unserem Mrs.Sporty at home Ernährungsteam entwickelt und mit Unterstützung von KI finalisiert.

Mango-Avocado-Bowl mit Quinoa

Diese tropische Bowl vereint alles, was dein Körper nach dem Training braucht: komplexe Kohlenhydrate aus Quinoa, gesunde Fette aus Avocado und pflanzliches Protein aus Kichererbsen – und Mango für den Sommerfeeling-Boost.

Zubereitungszeit: 10 Min. | Kochzeit: 15 Min. | Portionen: 2 | Schwierigkeit: Einfach

Zutaten für 2 Portionen

150 g Quinoa (trocken)

1 reife Mango (gewürfelt)

1 reife Avocado (in Scheiben)

150 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)

100 g Babyspinat

1 Frühlingszwiebel (fein geschnitten)

Saft von 1 Limette

2 EL Olivenöl, 1 TL Tahini, 1 TL Honig

Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer

Optional: frischer Koriander, Sesamkörner

Zubereitung

  1. Quinoa kochen: Mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Abkühlen lassen.
  2. Dressing anrühren: Olivenöl, Limettensaft, Tahini und Honig gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
  3. Kichererbsen vorbereiten: Aus der Dose abspülen, abtropfen lassen. Optional kurz in einer trockenen Pfanne rösten bis sie knusprig werden.
  4. Bowl zusammenstellen: Quinoa als Basis in zwei Schalen verteilen. Spinat, Mango, Avocado und Kichererbsen fächerförmig darauf anrichten.
  5. Vollenden: Dressing darüber träufeln, mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Koriander garnieren.

Tipp: Avocado und Mango erst kurz vor dem Servieren schneiden. Kichererbsen knusprig geröstet aus der Pfanne geben extra Textur.

Nährwerte pro Portion

Richtwerte pro Portion (von 2) · Mango-Avocado-Bowl mit Quinoa

Energie420 kcal
Protein18 g
Fett16 g
   davon gesättigte Fettsäuren2 g
Kohlenhydrate48 g
   davon Zucker12 g
Ballaststoffe11 g
Salz0,4 g

Richtwerte berechnet auf Basis von 75 g Quinoa (trocken), ½ Mango, ½ Avocado, 75 g Kichererbsen und 50 g Spinat pro Portion. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und sorgt für langanhaltende Sättigung.

Angaben sind Richtwerte und können je nach genauen Zutatenmengen leicht abweichen.

🌾

Vollständiges Protein
Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren

🫘

Ballaststoffreich
11 g pro Portion – fördert Verdauung und Sättigung

🥑

Gesunde Fette
Avocado: nur 2 g gesättigte Fette, viel einfach ungesättigte Fettsäuren

Warum dieses Rezept so gut zu dir passt

Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält – ein vollständiges Protein, glutenfrei und mit niedrigem glykämischen Index. Avocado liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Mango ist reich an Vitamin C und Betacarotin.

Variationen & Tipps

  • Mehr Protein: Gegrilltes Hähnchen, Lachs oder gerösteten Tofu ergänzen.
  • Meal Prep: Quinoa und Kichererbsen 3 Tage im Kühlschrank haltbar. Avocado und Mango erst kurz vor dem Servieren schneiden.
  • Saisonal: Mango durch Pfirsich oder Nektarine ersetzen.
  • Veganes Dressing: Honig durch Ahornsirup ersetzen.
  • Mehr Volumen: Gurke oder Cherrytomaten würfeln und untermischen.

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