Osteoporose vorbeugen: was du für starke Knochen tun kannst
Bestimmt hast du schon von Osteoporose gehört, vielleicht kennst du sogar jemanden, der betroffen ist. Die gute Nachricht vorweg: Du kannst selbst einiges für deine Knochen tun, und zwar in jedem Alter. In diesem Beitrag erfährst du, was dahintersteckt und womit du anfangen kannst.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose heißt übersetzt „poröser Knochen“. Die Knochen verlieren an Dichte und Stabilität und brechen dadurch leichter. Tückisch ist, dass sich die Erkrankung schleichend entwickelt und lange keine Beschwerden macht. Oft wird sie erst entdeckt, wenn ein Knochen bricht, zum Beispiel an der Wirbelsäule, der Hüfte oder am Handgelenk.
Warum betrifft es vor allem Frauen?
Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Unsere Knochenmasse ist von Natur aus geringer, und mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Fällt es weg, baut der Körper schneller Knochenmasse ab.
Die höchste Knochendichte erreichen wir etwa mit 30. Danach nimmt sie langsam ab. Deshalb lohnt es sich, früh anzufangen. Aber auch später ist es nicht zu spät.
Was du für deine Knochen tun kannst
Die ärztliche Leitlinie zur Osteoporose nennt als Basis vor allem regelmäßige Bewegung, eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D und das Vermeiden von Stürzen.¹ Konkret heißt das:
- Krafttraining: Knochen reagieren auf Zug und Druck. Gezieltes, schrittweise gesteigertes Krafttraining setzt genau diese Reize. In einer Studie mit Frauen nach den Wechseljahren verbesserte sich dadurch die Knochendichte.²
- Gleichgewicht und Koordination: Wer sicher steht, stürzt seltener, und Stürze sind bei Knochenbrüchen im Alter ein häufiger Auslöser.
- Stoßbelastung: Kleine Sprünge oder Hüpfen auf der Stelle geben dem Knochen zusätzliche Reize. Hast du bereits Osteoporose oder einen Wirbelbruch, kläre vorher mit deiner Ärztin, was für dich passt.
- Bewegung im Alltag: Treppen steigen, zügig gehen, draußen sein. Das bringt auch Tageslicht für die Vitamin-D-Bildung.
- Ernährung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag.³ Es steckt in Milchprodukten, grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli und in calciumreichem Mineralwasser. Dazu genug Eiweiß und Vitamin D.
Katjas TippBei Osteoporose gilt für mich vor allem: Pack dich nicht in Watte. Knochen reagieren auf Zug und Druck, und genau diese Reize brauchen sie. Steigere dich Schritt für Schritt und lass dich am Anfang gut anleiten. Wenn bei dir schon Osteoporose festgestellt wurde, sprich vorher mit deiner Ärztin, welche Belastung für dich passt.
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Noch mehr Infos zur Knochengesundheit
Im zweiteiligen Expert Talk „Prävention von Osteoporose“ geht es um Training und um Ernährung für deine Knochen. Als Mitglied findest du beide Teile in der Mediathek unter Expert Talks.
Quellen: ¹ Dachverband Osteologie (DVO): Leitlinie Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose (2023). ² Watson SL et al. (2018): LIFTMOR-Studie, Journal of Bone and Mineral Research 33:211–220. ³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Calcium.
Passend dazu: Im Programm Strong Bones findest du kurze 15-Minuten-Workouts für deine Knochengesundheit.