Rote-Bete-Bowl mit Hirse & Feta

Eine Bowl, die satt macht, ohne schwer zu sein: Rote Bete, Hirse und Feta ergeben eine Kombination aus Farbe, Biss und Eiweiß. Wenn du vorgegarte Rote Bete verwendest, steht die Schüssel in 25 Minuten auf dem Tisch.

Für 4 Portionen · Zubereitungszeit ca. 25 Minuten (mit vorgegarter Roter Bete)

Zutaten

• 500 g gegarte Rote Bete (vakuumiert oder selbst gekocht)
• 200 g Hirse
• 150 g Feta
• 100 g Feldsalat
• 40 g Kürbiskerne
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 TL Honig
• 2 EL frischer Dill
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Hirse in einem Sieb heiß abspülen. Mit 400 ml Wasser und etwas Salz aufkochen, dann bei kleiner Hitze zugedeckt 15 Minuten quellen lassen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten nachziehen lassen.
2. Rote Bete in mundgerechte Würfel schneiden. Am besten mit Einweghandschuhen arbeiten, das spart das Schrubben danach.
3. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu springen beginnen. Beiseitestellen.
4. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico, Senf und Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Feldsalat verlesen und waschen. Dill fein hacken.
6. Hirse mit der Hälfte des Dressings mischen. Auf vier Schüsseln verteilen, Rote Bete und Feldsalat daraufgeben.
7. Feta darüberbröseln, restliches Dressing darübergeben, mit Kürbiskernen und Dill bestreuen.

Nährwerte pro Portion (ca.)

Berechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel, Hirse im Rohgewicht. Das Salz stammt überwiegend aus dem Feta; zusätzliches Salz zum Abschmecken ist nicht eingerechnet.

Warum dieses Rezept gut für dich ist

Rote Bete liefert Folat und natürliche Nitrate, die der Körper in Stickstoffmonoxid umwandeln kann – das hält die Blutgefäße geschmeidig. Hirse ist von Natur aus glutenfrei und bringt Magnesium und Eisen mit. Feta und Kürbiskerne machen aus der Bowl eine vollwertige Mahlzeit: Mit 16.4 g Eiweiß pro Portion trägt sie spürbar zu den 1.0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei, die die DGE Erwachsenen ab 65 Jahren empfiehlt. Das pflanzliche Eisen aus Hirse und Roter Bete nimmt der Körper besser auf, wenn Vitamin C dabei ist – ein Spritzer Zitrone über die fertige Bowl genügt.

Tipp

Bereite Hirse und Dressing am Vorabend zu und bewahre beides getrennt auf. Dann brauchst du am nächsten Tag nur noch anzurichten. Kalt schmeckt die Bowl genauso gut wie lauwarm und eignet sich damit gut fürs Büro.

Alternativen & Tipps zum Austauschen

• Ohne Milchprodukte: Feta durch 150 g geräucherten Tofu oder geröstete Kichererbsen ersetzen.
• Mehr Eiweiß: Zusätzlich 1 gekochtes Ei pro Portion oder 100 g Hüttenkäse.
• Anderes Korn: Quinoa, Buchweizen oder Perlgraupen funktionieren genauso.
• Weniger Salz: Feta 10 Minuten in kaltem Wasser wässern, das senkt den Salzgehalt deutlich.

Passend dazu: Basisch essen im Herbst und Osteoporose-Prävention.

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