Warmer Rotkohl-Apfel-Salat mit Walnüssen

Rotkohl kennen die meisten von uns nur geschmort und süß. Warm angebraten, mit Apfel und Walnüssen, wird daraus ein Salat, der in 25 Minuten fertig ist und den Herbst auf den Teller holt. Die violette Farbe kommt von Anthocyanen – sekundären Pflanzenstoffen, die zu den stärksten Antioxidantien in unserem Gemüse zählen.

Für 4 Portionen · Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Zutaten

• 600 g Rotkohl (fein gehobelt)
• 2 säuerliche Äpfel, z. B. Boskoop (ca. 300 g)
• 60 g Walnusskerne
• 1 rote Zwiebel (ca. 80 g)
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Apfelessig
• 100 ml naturtrüber Apfelsaft
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 TL Honig
• 1 Prise Kümmel (ganz oder gemahlen)
• Salz, Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Rotkohl vierteln, den Strunk herausschneiden und den Kohl fein hobeln oder in feine Streifen schneiden.
2. Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden – die Schale bleibt dran.
3. Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten rösten, bis sie duften. Herausnehmen und grob hacken.
4. Rapsöl in derselben Pfanne erhitzen, Zwiebel und Kümmel kurz andünsten. Rotkohl zugeben und unter Rühren 5 Minuten braten.
5. Mit Apfelessig und Apfelsaft ablöschen, Senf und Honig einrühren. Zugedeckt 8–10 Minuten schmoren – der Kohl soll bissfest bleiben.
6. Apfelspalten in den letzten 3 Minuten untermischen, damit sie warm werden, aber nicht zerfallen.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Walnüsse und Petersilie darüberstreuen und lauwarm servieren.

Nährwerte pro Portion (ca.)

Berechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel. Der Zucker stammt fast vollständig aus Apfel, Apfelsaft und Gemüse. Salz zum Abschmecken ist nicht eingerechnet.

Warum dieses Rezept gut für dich ist

Rotkohl gehört zu den Kohlgemüsen und liefert reichlich Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Seine Farbstoffe, die Anthocyane, wirken antioxidativ und werden beim kurzen Garen mit einer Säure – hier Essig und Apfelsaft – besser erhalten als bei langem Schmoren. Die Walnüsse steuern Alpha-Linolensäure bei, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die für Frauen in und nach den Wechseljahren besonders interessant ist. Mit 6.8 g Ballaststoffen deckt eine Portion rund ein Viertel der von der DGE empfohlenen 30 g pro Tag.

Tipp

Der Salat schmeckt lauwarm am besten, hält sich im Kühlschrank aber zwei bis drei Tage und wird durch das Durchziehen sogar aromatischer. Für die Mittagspause einfach kalt in eine Dose füllen und die Walnüsse erst kurz vor dem Essen darüberstreuen, damit sie knackig bleiben.

Alternativen & Tipps zum Austauschen

• Mehr Eiweiß: 150 g Feta oder 200 g gekochte Linsen untermischen.
• Ohne Honig: Den Apfelsaft um 50 ml erhöhen, das reicht als Süße völlig.
• Winterlicher: 1 TL Orangenabrieb und ein paar Granatapfelkerne dazugeben.
• Meal-Prep: Die doppelte Menge zubereiten und als Beilage zu Ofengemüse oder Fisch servieren.

Passend dazu: Basisch essen im Herbst und Erntedank auf dem Teller.

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