Starker Beckenboden im Alltag: Beckenbodenübungen

Auch wenn dein Beckenboden im Alltag für dich wahrscheinlich selten wirklich spürbar ist, spielt er für dein Wohlbefinden eine beachtliche Rolle. Ein geschwächter Beckenboden kann beispielsweise zu Inkontinenz oder Rückenschmerzen führen und sich deutlich auf deine Lebensqualität auswirken. In diesem Beitrag findest du wertvolle Tipps, um deinen Beckenboden mit Übungen im Alltag zu stärken und ihn zu einer wahren Kraftquelle für dich werden zu lassen. Kleine Ausrutscher beim Niesen oder beim Lachen gehören damit der Vergangenheit an.

Was macht dein Beckenboden?

Der Begriff Beckenboden sagt dir sicher etwas, jedoch fällt es den meisten schwer, genauer zu benennen, was es eigentlich damit auf sich hat. 

Beim Beckenboden handelt es sich um eine Muskelplatte mit drei Muskelschichten, die deinen Rumpf abschließt. Die Muskeln des Beckenbodens verleihen dir Kontrolle über deine Blase. Gemeinsam mit der Rücken- und Bauchmuskulatur dient der Beckenboden als starke Stütze, um deine inneren Organe zu halten. 

Die Form deiner Beckenbodenmuskulatur kannst du dir am besten so vorstellen, indem du deine beiden Hände zu einer Schale geformt vor dir hältst. Probleme mit dem Beckenboden entstehen immer dann, wenn dort zu viel Spannung auf der Muskulatur ist oder ganz im Gegenteil, diese zu schwach ist und „durchhängt“. 

Um das Training für deinen Beckenboden in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, erst die Ansteuerung des Beckenbodens zu trainieren. Den Beckenboden überhaupt wahrzunehmen, kannst du leicht lernen. Dies funktioniert in der Regel am einfachsten, wenn du beim Wasserlassen versuchst, den Urinstrahl zu unterbrechen. Das ist die Muskulatur, die du beim weiteren Training ansteuern möchtest. 

Ein starker Beckenboden im Alltag

Um deinen Beckenboden zu stärken, gilt es, das Zusammenspiel zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur sowie deinem Zwerchfell zu optimieren. Denn insbesondere das Zwerchfell, welches deine Atmung kontrolliert, spielt eine bedeutende Rolle für einen starken Beckenboden. 

Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind für die vor- und rückwärts Bewegung deines Beckens verantwortlich. Hast du hier Schwachstellen, leidet in erster Linie dein Beckenboden darunter. Deshalb sind Bauch- und Rückenübungen ein wichtiger Bestandteil deines Beckenbodentrainings.

Alltagstipps für einen starken Beckenboden

• Richtig heben – Schweres Heben kann eine große Belastung für deinen Beckenboden darstellen. Deshalb achte beim Heben von schweren Lasten darauf, aus den Beinen zu arbeiten, den Rücken gerade zu halten und immer eine gute Bauchspannung aufrecht zu halten. Die Spannung im Bauch hältst du, in dem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. 
• Aufrechte Körperhaltung – Du kennst sicher das Gefühl nach langem Sitzen oder Stehen irgendwie zusammengesunken zu sein. Ist dies der Fall, wirken Körpergewicht und Schwerkraft mit großer Last auf deinen Beckenboden. Achte immer wieder darauf, aufrecht zu sitzen oder zu stehen und eine gewisse Grundspannung im Körper zu halten, um deinen Beckenboden zu schützen. 
• Druck rausnehmen – Vermeide beim Urinieren und beim Stuhlgang das Pressen. Dieses belastet den Beckenboden stark. 
• Genügend trinken – Um deinem Beckenboden Arbeit zu ersparen und für einen weichen Stuhlgang zu sorgen, solltest du ausreichend trinken und auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung achten. 
• Tiefe Bauchatmung – Tiefes und achtsames Atmen führt nicht nur zu einer Stressreduktion, sondern trainiert aktiv deinen Beckenboden.

Wir raten dir dazu, dein Beckenbodentraining als festen Bestandteil in deinen Alltag zu integrieren. Denn wie jeder andere Muskel auch, braucht dein Beckenboden regelmäßige Reize, um sich zu stärken. So kannst du beispielsweise beim Zähneputzen aktiv auf eine feste Bauchspannung achten. 

Versuche weiterhin regelmäßig beim Sitzen im Auto oder am Schreibtisch sowie beim Stehen an der Supermarktkasse das Anziehen des Beckenbodens trainieren, um ihn langfristig zu stärken. 

Keine Sorge, dieses Training verläuft quasi unsichtbar und niemand um dich herum wird es merken. Aber für dich und dein Wohlbefinden werden sich diese Übungen für deinen Beckenboden im Alltag auf jeden Fall positiv auswirken. Neben diesen Alltagsübungen empfehlen wir dir unser 6-wöchiges Programm zur Stärkung deines Beckenbodens. Du wirst sehen, es lohnt sich, wenn du dich um deinen Beckenboden kümmerst.

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