Gewichtsmanagement in den Wechseljahren – Was dein Körper jetzt wirklich braucht
Die Wechseljahre sind eine Lebensphase voller Veränderungen – körperlich, hormonell und emotional. Viele Frauen bemerken, dass das Gewicht schneller steigt, sich bevorzugt am Bauch sammelt oder der Stoffwechsel „langsamer“ scheint. Gleichzeitig können Schlaf, Energielevel und Stressresistenz schwanken. Die gute Nachricht: Mit einem gezielten Gewichtsmanagement in den Wechseljahren kannst du sehr viel aktiv beeinflussen. Mit passendem Training, der richtigen Ernährung und einem starken Mindset unterstützt du deinen Körper optimal durch Perimenopause, Menopause und Post-Menopause.
In diesem Beitrag erfährst du, warum der Körper sich verändert – und wie du mit einfachen Strategien dein Wohlbefinden stärkst.
Warum sich Gewicht und Körpergefühl in den Wechseljahren verändern
In allen drei Phasen (Perimenopause, Menopause & Post-Menopause) sinken Östrogen, Progesteron und später auch Testosteron. Diese Hormone haben direkten Einfluss auf:
- Stoffwechsel und Energieverbrauch
- Muskelmasse und Kraft
- Fettverteilung (mehr Bauchfett)
- Hunger- und Sättigungsregulation
- Schlaf und Stressverarbeitung
- Wassereinlagerungen
Zudem steigt oft das Stresshormon Cortisol – ein Faktor, der die Einlagerung von Bauchfett zusätzlich begünstigen kann.
Doch: Dein Körper bleibt anpassungsfähig – und Training wirkt stärker als Hormonschwankungen.
Perimenopause: Schwankende Hormone und erster Muskelabbau
In der Perimenopause sind die Hormone in Bewegung – ein echtes Auf und Ab.
Typische Veränderungen:
- mehr Bauchfett durch erhöhtes Cortisol
- weniger Muskelmasse
- Heißhunger und Wassereinlagerungen
- Energie- und Stimmungswechsel
Was jetzt hilft:
Krafttraining + Intervalltraining + Stressreduktion.
- 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche wirken wie ein „Stoffwechsel-Booster“.
- Intervalltraining stärkt dein Herz und sorgt für Fettverbrennung.
- Unsere Online MOBILITY! Class auf Mrs.Sporty at home, der Mindful Flow Fitnesskurs in Mrs.Sporty Clubs, Yoga und bewusste Atmung beruhigen dein Nervensystem.
Ernährungsschwerpunkt:
Proteinreiche, ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung.
Menopause: Östrogen sinkt – Krafttraining wird zur Superpower
Wenn die Periode 12 Monate ausbleibt, beginnt die Menopause. Jetzt sinkt Östrogen deutlich und löst folgende Effekte aus:
- Verschiebung der Fettverteilung Richtung Bauch
- Trägere Schilddrüse
- beschleunigter Muskelabbau
- häufigere Schlafprobleme
Krafttraining ist jetzt die wichtigste Maßnahme überhaupt.
3x pro Woche ist ideal, auch für die Knochengesundheit. Kombiniert mit unserer Online STRONG BONES! Class auf Mrs.Sporty at home, Walking oder Intervalltraining bleibt der Kreislauf stark und der Stoffwechsel flexibel.
Ernährungsschwerpunkt:
Ausreichend Protein und entzündungshemmende Lebensmittel (Beeren, Gemüse, Omega-3).
Post-Menopause: Stoffwechsel langsamer – aber hervorragend trainierbar
Viele Frauen denken, jetzt sei „alles zu spät“. Das Gegenteil ist wahr:
Frauen in der Post-Menopause sprechen sehr gut auf regelmäßiges Training an – besonders auf:
- Krafttraining mit moderatem Impact
- Core-Training und Balance
- moderate Ausdaueraktivitäten
Da Östrogen nun dauerhaft niedrig ist, steigt das Risiko für Osteoporose. Kombiniere dein Training mit unserer Online STRONG BONES! Class auf Mrs.Sporty at home.
Calcium, Vitamin D und Vitamin K2 sind jetzt besonders wichtig.
Mindset, Stress und Schlaf – die unterschätzten Erfolgsfaktoren
Gewichtsmanagement ist nicht nur Training und Ernährung. Auch ein reguliertes Nervensystem beeinflusst:
- Cortisol
- Essverhalten
- Schlafqualität und Energielevel
- Motivation
Schon fünf Minuten Atemtraining oder ein kurzer Spaziergang wirken nachweislich stresssenkend. Abends helfen feste Rituale, um gut zu schlafen – ein wesentlicher Baustein für hormonelle Balance.
Dein Körper verändert sich – aber du kannst ihn aktiv mitgestalten
Die Wechseljahre sind kein Abwärtstrend, sondern eine Neujustierung. Mit dem richtigen Wissen und regelmäßigen Trainingseinheiten kannst du stärker werden als je zuvor – körperlich und mental.
Alle Mrs.Sporty Club-Teams und das Team der Online-Plattform Mrs.Sporty at home begleiten dich mit strukturiertem Training und alltagstauglichen Strategien.
