Kürbis-Kokos-Suppe mit Chili

Die erste Kürbissuppe der Saison ist jedes Jahr ein kleines Ereignis. Diese braucht eine halbe Stunde, und der Hokkaido muss nicht geschält werden, was die Hälfte der Arbeit spart. Die Chili ist optional, sie macht die Suppe eher wärmend als scharf.

Für 4 Portionen · Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Zutaten

• 800 g Hokkaido-Kürbis (ungeschält, entkernt, gewürfelt)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g frischer Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch
• 1 kleine rote Chilischote oder ½ TL Chiliflocken
• Saft von ½ Limette
• Salz, Pfeffer, ½ TL Kurkuma
• 2 EL Kürbiskerne zum Bestreuen
• Optional: frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

1. Kürbis waschen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauslösen. Die Schale bleibt dran. In etwa 3 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Chili entkernen und in feine Ringe schneiden.
3. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili 2–3 Minuten glasig dünsten – nicht bräunen.
4. Kürbiswürfel zugeben, kurz mitdünsten, mit Kurkuma bestäuben.
5. Mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
6. Kokosmilch zugeben und alles fein pürieren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten und über die Suppe streuen. Mit frischen Kräutern servieren.

Nährwerte pro Portion (ca.)

Berechnet mit vollfetter Kokosmilch. Zusätzliches Salz zum Abschmecken ist nicht eingerechnet.

Warum dieses Rezept gut für dich ist

Hokkaido-Kürbis liefert reichlich Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann. Carotinoide werden zusammen mit etwas Fett besser aufgenommen – dafür sorgen in diesem Rezept Kokosmilch und Olivenöl. Kürbiskerne ergänzen Magnesium, Eiweiß und Ballaststoffe.

Tipp

Im Kühlschrank hält die Suppe etwa drei Tage, einfrieren geht ebenfalls gut. Für eine leichtere Variante kannst du 200 ml Kokosmilch durch zusätzliche Gemüsebrühe ersetzen – dadurch sinken Energie- und Fettgehalt.

Alternativen & Tipps zum Austauschen

• Mehr Eiweiß: 150–200 g gekochte weiße Bohnen mitpürieren.
• Milder: Chili einfach weglassen.
• Meal-Prep: Portionsweise einfrieren und bei Bedarf langsam erwärmen.

Passend dazu: Der Kürbis – das Herbst-Superfood voller Beta-Carotin und Basisch essen im Herbst.

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