Pflanzliche Eiweißquellen: Alternativen für Fisch und Fleisch

16.08.2021
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Der Verzehr von Eiweiß ist wichtig zur optimalen Versorgung und Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Wer sportlich aktiv ist, sollte darauf achten ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. 

Die allgemeine Verzehrempfehlung liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm pro Körpergewicht. Für eine 65 kg schwere Frau bedeutet dies ungefähr 52 g Eiweiß pro Tag. Im Mrs.Sporty@home Ernährungskonzept finden wir Eiweißquellen in der Bausteingruppe 2 Milchprodukte, der Gruppe 3 Fisch/Fleisch/Hülsenfrüchte und der Gruppe 5 Gemüse. 

Doch jetzt keine Sorge: Durch eine eiweißreiche Ernährung wird Frau nicht zum muskelbepackten Meister Proper, vielmehr sorgt Eiweiß dafür, dass die trainierte Muskulatur den Körper straff und sportlich wirken lässt. Zusätzlich kann eine eiweißreiche Ernährung dich beim Abnehmen unterstützen, denn proteinreiche Lebensmittel benötigen verhältnismäßig lange, um vom Körper verdaut zu werden und halten deshalb lange satt. 

Neben den klassischen Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten wie Käse und Quark gibt es sehr viele pflanzlich Eiweißquellen. Diese gewinnen insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung an Bedeutung, aber auch wenn du allgemein deinen Fleischkonsum etwas reduzieren möchtest. 

Unsere Top 3 pflanzlichen Eiweißquellen: 

Hülsenfrüchte

Rote, gelbe  oder Berglinsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Sojaprodukte. Ihr seht die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist riesig. Sie sind tolle pflanzliche Eiweißlieferanten, die man in den unterschiedlichsten Varianten zubereiten kann. Ein leckeres Rezept mit Kichererbsen findet ihr hier: Kichererbsensalat

Vollkornprodukte

Vollkorn- oder Dinkelpasta, Couscous, Bulgur und Quinoa sind tolle Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und können die klassischen Beilagen wie Weizenpasta und weißen Reis wunderbar ersetzen. Vorteil der Vollkornprodukte ist auch, dass sie durch ihre erhöhte Komplexität länger verdaut werden müssen und daher auch länger satt halten. 

Nüsse

Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln haben ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt. Hier gilt jedoch Achtung vor der Menge, denn Nüsse sind ziemlich hochkalorisch. 

Wichtig ist, dass du nicht nur auf den Eiweißgehalt pro 100 g achtest, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Diese beschreibt wie gut ein Eiweiß vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Die biologische Wertigkeit von Quinoa beträgt bspw. 82 während die von Weizen nur 52 beträgt. Das Eiweiß in Quinoa kann also wesentlich besser vom Körper aufgenommen werden. 

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