Asiatische Rezepte leicht gemacht

Die asiatische Küche ist sehr beliebt und erfreut sich vielen Fans. Das liegt zum einen natürlich an den typischen leckeren Zutaten wie Sojasoße, Misopaste, Wasabi und Koriander. Auf der anderen Seite an ihrer reichen Auswahl an Gemüse wie Pak Choi, Spinat oder Sojaprossen und der Verwendung magerer und gesunder Eiweißquellen wie Lachs, Hähnchen oder Tofu. Folgend findest du eine Auswahl an 3 leckeren und gesunden asiatischen Rezepten, mit typischen Zutaten aus dem asiatischen Raum.

Rezept asiatische Nudelsuppe mit Ei

Für die asiatische Küche typisch sind Suppen. Traditionellerweise betitelt als Ramen. Dieses typisch asiatisches Rezept bestehen ganz klassisch aus Misopaste, hergestellt aus fermentierten Bohnen, Pak Choi, eine asiatische Kohlart, und den typischen Ramennudeln. Als gesunde Eiweißquelle befindet sich in der Suppe häufig ein Ei. 

Zutaten für 4 Portionen:

• 50 g Misopaste
• 2 kleine Pak Choi (halbiert)
• 200 g frischen Spinat
• 1 EL Sojasoße
• 200 g asiatische Nudeln
• 4 Eier
• 3 Frühlingszwiebeln
• evtl. 1 kleine rote Chilischote

Zubereitung:

• Die Misopaste in kochendem Wasser auflösen. 
• Den Pak Choi und Spinat anbraten und beides mit der Sojasoße ablöschen. 
• Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. 
• Die Eier pochieren oder hart kochen. 
• Frühlingszwiebel waschen, Wurzel entfernen und in Scheiben schneiden. 
• Nudeln, Frühlingszwiebeln, Pak Choi und Spinat in die Misobrühe geben, kurz ziehen lassen. Wer es etwas schärfer mag, kann nach Belieben eine frische rote Chilischote hinzugeben. 
• Anschließend alles in einen Suppenteller oder Schüssel geben und das Ei dazu legen. 

Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Portion: 

Gr. 1 Getreide: 1,9 / Gr. 2 Milchprodukte: 0 / Gr. 3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 1 / Gr. 4 Gemüse: 0,6 / Gr. 5 Obst: 0 / Gr. 6 Fette: 0 / Gr. 7 Extras: 0 / Gr. 8 Getränke: 0

Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 3,5 Bausteinen (pro Portion) berechnet. 

Rezept Sesam-Lachs mit Wasabi-Erbsenpüree

Nicht nur Kartoffeln eignen sich, um daraus Püree zu machen, auch Erbsen in der Kombination mit Kokosmilch sind eine super leckere Beilage. Sesam und Lachs sind in asiatischen Rezepten ein echtes Dreamteam. Sesam versorgt uns mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin B1, B2 und B6 sowie Magnesium. Schwarzer Sesam enthält aufgrund seiner Urform die meisten Nährstoffe. 

Wasabi ist eine besondere, sehr scharfe, japanische Meerrettichform. Wir empfehlen bei der Dosierung anfangs sehr vorsichtig zu sein, da die Schärfe des Wasabis gerne unterschätzt wird. 

Wer kein Fan von Fisch ist, kann anstelle von Lachs einfach Hähnchen verwenden und dies ebenfalls in Sesam einlegen. 

Zutaten für 4 Portionen:

• ca. 500 g Lachs (frisch)
• 4 EL Sesam, weiß und schwarz
• 600 g Erbsen (TK)
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Msp. Wasabi
• 5 Korianderwurzel 
• 1 EL Sojasoße
• 1 EL Erdnussöl
• 1 EL Sesamöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Sesam in einen Teller geben. 
• Den Lachs möglichst gleichmäßig in den Sesam drücken. 
• In einer Pfanne Erdnussöl erhitzen und den Lachs von allen Seiten 15 Sekunden scharf braten. Danach die Hitze reduzieren und den Lachs ca. 10 Minuten garen lassen. 
• Die Erbsen in heißem Wasser blanchieren. Wasser abgießen und anschließend Kokosmilch, Wasabi, Korianderwurzel und Sojasoße hinzugeben. 
• Achtung: Wasabi ist wirklich sehr scharf und wir empfehlen ihn nur schwach dosiert zu verwenden. 
• Alles pürieren, sodass ein Erbsenbrei entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
• Gemeinsam mit dem gebratenen Sesam-Lachs servieren und genießen. 

Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Portion: 

Gr. 1 Getreide: 0 / Gr. 2 Milchprodukte: 0 / Gr. 3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 2,4 / Gr. 4 Gemüse: 2,8 / Gr. 5 Obst: 0 / Gr. 6 Fette: 3,2 / Gr. 7 Extras: 0,1 / Gr. 8 Getränke: 0

Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 8,5 Bausteinen (pro Portion) berechnet.

Rezept asiatisches Hähnchen

Koriander ist aus asiatisches Rezepte nicht wegzudenken und absoluter Klassiker in der asiatischen Küche. Kein Wunder, denn er ist sehr gesundheitsfördernd. Koriander wirkt stark entzündungshemmend, wirkt beruhigend auf die Verdauung und enthält wertvolle ätherische Öle. Um in den Genuss der positiven Wirkung von Koriander zu kommen, sollte er am besten roh verzehrt werden. Deshalb wird er meist ganz zum Schluss frisch auf asiatische Gerichte gegeben. 

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Hähnchenbrustfilets
• 1 EL Öl
• 2 Knoblauchzehen
• 2 cm Ingwer
• 100 ml Sojasoße
• 2 Karotten
• 1 Zucchini
• 1 Stängel Stangensellerie
• 1 Handvoll Sojasprossen
• 1 Avocado
• Salz und Pfeffer
• 1 El Limettensaft 
• 1 EL Sesam
• 3 Stängel frischer Koriander

Zubereitung:

• Hähnchenbrust in Stücke schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. 
• Ingwer weitestgehend von der Schale befreien und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen und auspressen. Beides mit den Hähnchenbruststücken anbraten. Mit Sojasoße ablöschen. 
• Karotten, Zucchini und Sellerie in feine Streifen schneiden. Ebenfalls kurz anbraten und mit Sojasoße ablöschen. 
• Gemüse und Hähnchen in Sojasoße einkochen lassen. 
• Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. 
• Avocado in Scheiben schneiden, auf dem Teller fächerförmig anrichten. 
• Gemüse und Fleisch darüber geben. Alles mit Sesam und frischem Koriander bestreuen.

Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Portion: 

Gr. 1 Getreide: 0 / Gr. 2 Milchprodukte: 0 / Gr. 3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 1,6 / Gr. 4 Gemüse: 1,4 / Gr. 5 Obst: 0 / Gr. 6 Fette: 0,5 / Gr. 7 Extras: 0,2 / Gr. 8 Getränke: 0

Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 3,7 Bausteinen (pro Portion) berechnet. 

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