Besser schlafen im Sommer: 9 Tipps für erholsame Nächte bei Hitze
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Dieser Artikel wurde basierend auf unserer Erfahrung aus dem Training und Coaching von Frauen redaktionell aufbereitet und mit Unterstützung von KI finalisiert.
Besser schlafen im Sommer: 8 Tipps für erholsame Nächte bei Hitze
Warme Nächte, früher Sonnenaufgang und lange Abende: Der Sommer kann dem Schlaf ganz schön zusetzen. Dabei ist erholsamer Schlaf gerade jetzt wichtig – für deine Energie, deine Konzentration, deine Regeneration und dein Training.
Du bist müde, findest aber trotzdem nicht zur Ruhe? Damit bist du nicht allein. Im Sommer treffen häufig mehrere Schlafstörer aufeinander: hohe Temperaturen, mehr Helligkeit, spätere Mahlzeiten und veränderte Tagesabläufe. Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen können helfen.
1. Schlafzimmer tagsüber vor Wärme schützen
Lass Rollläden, Jalousien oder Vorhänge auf der Sonnenseite tagsüber möglichst geschlossen. Lüfte am besten früh am Morgen, spät am Abend oder in der Nacht, wenn die Außentemperatur niedriger ist als die Temperatur im Zimmer.
Wenn möglich, öffne gegenüberliegende Fenster und Türen für einige Minuten, damit ein Luftaustausch entsteht. Tagsüber dauerhaft geöffnete Fenster können dagegen zusätzliche Wärme hereinlassen.
2. Leichte und atmungsaktive Bettwäsche wählen
Leichte Bettwäsche und Schlafkleidung aus atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle oder Leinen können Feuchtigkeit aufnehmen und den Wärmestau im Bett reduzieren. Sehr dichte oder wenig atmungsaktive Stoffe können sich dagegen unangenehm warm anfühlen.
Nicht nur das Material ist entscheidend: Auch eine dicke Matratzenauflage, ein schwerer Matratzenschoner oder eine nicht zur Jahreszeit passende Bettdecke können Wärme speichern.
3. Den Körper angenehm herunterkühlen
Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann angenehm sein und dabei helfen, Wärme über die Haut abzugeben. Eiskaltes Wasser ist dagegen nicht notwendig und kann sich für manche Menschen eher aktivierend oder unangenehm anfühlen.
Auch ein kühler, feuchter Waschlappen im Nacken oder an Unterarmen und Unterschenkeln kann für Erfrischung sorgen. Kühlpacks sollten nicht direkt auf die Haut gelegt werden.
4. Licht am Abend bewusst reduzieren
Helles Licht am Abend kann der inneren Uhr signalisieren, dass der Tag noch nicht vorbei ist. Dimme deshalb in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit das Licht und verwende eher warmes, indirektes Licht.
Auch Smartphones, Tablets und Fernseher können dich länger wachhalten – nicht nur wegen des Lichts, sondern auch durch Nachrichten, Videos und andere aktivierende Inhalte. Du musst nicht zwingend komplett auf Bildschirme verzichten. Entscheidend ist, dass dein Abend ruhiger und weniger stimulierend wird.
5. Das Abendessen an deinen Schlaf anpassen
Sehr große, üppige oder stark gewürzte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können Völlegefühl, Sodbrennen oder Unruhe begünstigen. Das bedeutet aber nicht, dass du abends nur Salat essen solltest.
Eine ausgewogene Mahlzeit aus Gemüse, einer Eiweißquelle und einer gut verträglichen Kohlenhydratquelle kann auch am Abend sinnvoll sein. Beispiele sind Ofengemüse mit Fisch und Couscous, eine Bowl mit Tofu und Reis oder Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren.
Plane die letzte größere Mahlzeit möglichst so, dass dein Körper vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Verdauen hat. Zwei bis drei Stunden sind für viele Menschen ein hilfreicher Orientierungswert – entscheidend ist deine persönliche Verträglichkeit.
6. Training und Tageszeit individuell abstimmen
Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität unterstützen. Ein spätes Training ist jedoch nicht grundsätzlich schlecht. Manche Frauen schlafen danach ausgezeichnet, andere fühlen sich nach einer intensiven Einheit noch lange aufgekratzt oder überhitzt.
Beobachte deshalb deine individuelle Reaktion. Falls du nach einem intensiven Abendtraining schlechter einschläfst, plane zwischen Trainingsende und Schlafengehen möglichst zwei bis drei Stunden ein. Sanfte Mobility-Einheiten, ruhiges Yoga, Dehnen oder ein Spaziergang können dagegen auch am Abend guttun.
7. Magnesium über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an der normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem. Gute Lebensmittelquellen sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.
Ob ein Magnesiumpräparat den Schlaf bei Menschen ohne nachgewiesenen Mangel verbessert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Eine pauschale Einnahme oder feste Dosierung ist deshalb nicht für jede Frau sinnvoll. Höhere Mengen können unter anderem Durchfall verursachen und mit bestimmten Medikamenten wechselwirken.
Wenn du abends ein Präparat ausprobieren möchtest, eignen sich besonders Magnesiumbisglycinat (gut für den Magen und beruhigt die Nerven) oder Magnesium-L-Threonat (gelangt gut ins Gehirn).
Wenn du häufig unter Muskelkrämpfen leidest, Medikamente einnimmst oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchtest, besprich dies am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
Wenn du mehr über die richtigen Magnesiumformen für einen besseren Schlaf erfahren möchtest – zum Beispiel welche Verbindung besonders gut verträglich ist oder direkt ins Gehirn gelangt – haben wir einen eigenen Artikel dazu: Magnesium für besseren Schlaf: Die richtige Verbindung macht den Unterschied →
8. Einen verlässlichen Schlafrhythmus schaffen
Die innere Uhr orientiert sich unter anderem an Licht, Aktivität, Mahlzeiten und regelmäßigen Schlafzeiten. Versuche deshalb, auch im Urlaub nicht jeden Tag völlig unterschiedliche Schlaf- und Aufstehzeiten zu haben.
Du musst dabei nicht auf die Minute genau ins Bett gehen. Ein Zeitfenster von ungefähr 30 bis 60 Minuten ist für viele Menschen alltagstauglicher als ein starrer Plan. Besonders hilfreich ist eine möglichst konstante Aufstehzeit.
Gehe außerdem möglichst erst ins Bett, wenn du wirklich schläfrig wirst. Langes Wachliegen kann dazu führen, dass das Bett immer stärker mit Grübeln und Wachsein verbunden wird.
Besonders in den Wechseljahren: Wenn Hitzewallungen den Schlaf stören
In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen den Schlaf beeinträchtigen. Eine kühle Schlafumgebung, leichte Kleidung im Zwiebellook und ein frisches Oberteil neben dem Bett können nächtliche Unterbrechungen erleichtern.
Auch Alkohol kann Hitzewallungen oder unruhigen Schlaf bei manchen Frauen verstärken. Beobachte, ob du nach Wein, Sekt oder Cocktails häufiger aufwachst oder stärker schwitzt.
Wenn Schlafprobleme häufig auftreten, dich tagsüber stark belasten oder über mehrere Wochen bestehen bleiben, solltest du sie ärztlich abklären lassen. Das gilt auch bei starkem Schnarchen, nächtlichen Atemaussetzern, ausgeprägter Erschöpfung oder anhaltend gedrückter Stimmung.
Bonus-Tipp: Mit ruhiger Atmung den Tag ausklingen lassen
Bewusstes, langsames Atmen kann dir dabei helfen, die Aufmerksamkeit vom Gedankenkarussell zurück zum Körper zu lenken. Vor allem eine ruhige Atmung mit etwas längerer Ausatmung wird von vielen Menschen als entspannend empfunden.
Es geht dabei nicht darum, möglichst tief oder perfekt zu atmen. Die Übung sollte angenehm bleiben. Wird dir schwindelig oder fühlst du dich unwohl, atmest du wieder in deinem normalen Rhythmus weiter.
In unserem Mrs.Sporty at home Atemprogramm kannst du deine Atmung noch bewusster kennenlernen und verschiedene Techniken Schritt für Schritt ausprobieren. Das Programm unterstützt dich dabei, deinen Atem gezielt wahrzunehmen und für mehr Ruhe, Körpergefühl und Entspannung im Alltag zu nutzen.
Fazit: Guter Schlaf ist ein wichtiger Teil deiner Regeneration
Erholsamer Schlaf unterstützt die körperliche und mentale Regeneration. Während der Nacht verarbeitet dein Körper Trainingsreize, reguliert zahlreiche Stoffwechselprozesse und sammelt neue Energie für den nächsten Tag.
Du musst nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen. Starte mit einer einzigen Veränderung, die gerade gut zu deinem Alltag passt – zum Beispiel einem kühleren Schlafzimmer, einer ruhigeren Abendroutine oder zwei Minuten bewusster Atmung. Beobachte einige Nächte lang, was sich verändert, und passe deine Gewohnheiten Schritt für Schritt an.