Ernährung für ein gesundes Herz

Rund drei Milliarden Mal schlägt dein Herz im Laufe deines Lebens. Es transportiert Sauerstoff, Nähr- und Botenstoffe im Blut und ist dein wichtigster Muskel. Vernachlässigst du dein Herz, drohen schwere Leiden, wie Herzinfarkt oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In diesem Beitrag erfährst du deine Herzgesundheit mit gesunder Ernährung und Sport unterstützt.  

Was dir hilft, dein Herz zu stärken 

Für deine Herzgesundheit ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch verlangsamen die Verkalkung der Gefäße. Stark verarbeitete und gesalzene Produkte, Zucker und rotes Fleisch begünstigen hingegen die Gefäßverkalkung und sollten daher von dir gemieden werden.

Wenn du nicht ohne Fleisch leben kannst, dann achte auf eine gute Qualität. Hochwertiges, Bio-Fleisch enthält mehr Vitamine und weniger Schadstoffe, trotzdem sollte es nicht unbegrenzt verzehrt werden. Wer insbesondere weniger rotes Fleisch isst, darf sich über ein gesünderes Herz freuen. Besonders abzuraten ist von stark verarbeiteten Fleisch-Produkten wie Wurst und Aufstrichen.
Nicht nur ein hoher Salz-, sondern Zuckerkonsum sind schlecht für dein Herz! Natürlicher, in Obst enthaltener Fruchtzucker ist weniger schädlich, weil hier viele verschiedene gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe ausgleichend wirken. Weißer Industriezucker, z.B. in Süßigkeiten und Gebäck, wirkt aber herzschädigend und sollte nur in Maßen genossen werden.

Zuckerkonsum verringern, aber wie?

• Zuckerhaltige Getränke gegen Tee austauschen. Diesen kannst du dann kalt als gesunde Limonade trinken. 
• Dunkle Schokolade statt Milchschokolade, diese enthält deutlich weniger Zucker, jedoch mehr Kakao, was wiederum sehr gesund für deinen Körper ist. Bei Schokolade gilt: umso dunkler, desto gesünder. 
• Marmelade und Nuss-Nougat-Creme dünner aufstreichen. Ganz leichter Tipp, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, aber dennoch auf den Geschmack zu kommen. 
• Selbstgemachte Smoothies statt Fruchtsaft. Statt nur Obst, kannst du bei selbstgemachten Smoothies etwas Gemüse rein schummeln und stellst sicher, dass kein Zucker zugesetzt wurde. 

Ernährung für ein gesundes Herz 

Diese Lebensmittel sind gut für dein Herz, halten es fit und stärken deine Herzgesundheit auf lange Sicht. Achte darauf, diese regelmäßig in deine Ernährung einzubauen und trage somit zu einem gesunden Herzen bei.

Omega-3-Fettsäuren Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch oder Kabeljau senken Bluthochdruck und Cholesterinspiegel und wirken sich günstig auf deine Blutfette aus. 

Ballaststoffe verringern das Risiko einer kardiovaskuläre Erkrankung. Besonders viele finden sich in pflanzlichen, faserreichen Nahrungsmitteln: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. 

Wasser ist für alle Funktionen im Körper von hoher Bedeutung. Ausreichend Wasser zu trinken, versorgt somit deinen größten Muskel mit allen wichtigen Nährstoffen.  

Ungesättigte Fettsäuren aus Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl sorgen für gute Blutdruck- und Cholesterinwerte und kräftigen das Herz-Kreislauf-System. 

Vitamine, mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Herzens. 

Sport für deine Herzgesundheit

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Bei einem gesunden erwachsenen Menschen beträgt die Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand. Um den Ruhepuls zu messen, ist morgens nach dem Aufstehen die ideale Zeit, denn dann ist dein Körper erholt und ausgeruht.
Deinen Ruhepuls misst du, indem du das Handgelenk nach oben drehst und den Zeige- und Mittelfinger auf die Arterie legst, die nach oben in Richtung des Daumens verläuft. Zähle nun die Herzschläge für 15 Sekunden. Diese Anzahl multiplizierst du mit dem Faktor 4, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu bekommen.
Der Ruhepuls ist bei der Steuerung deines Trainings enorm wichtig. Denn je schneller du nach dem Training zu deinem Ruhepuls zurückkommst, desto besser ist der Körper in Form und desto gesünder ist dein Herz.

Sport hat einen positiven Effekt auf alle Teile unseres Körpers: Hormone, Stoffwechsel, Muskeln, Immunsystem und auf dein Herz. Kleine Bewegungseinheiten im Alltag wie z.B. regelmäßiges Treppensteigen oder kleine Spaziergänge halten dein Herz fit.
2,5 Stunden Sport pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten sorgen dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System gefordert und gestärkt wird. 

Zielgerichtetes Training

Was Herzfrequenz und Trainingserfolg gemeinsam haben und wie du mittels deiner Herzfrequenz dein Trainingsziel erreichst, erfährst du im folgenden Beitrag. 

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