Süßkartoffel-Linsen-Dal mit Ingwer und Kurkuma

Ein Topf, eine halbe Stunde, und die Küche duftet nach Ingwer und Kurkuma. Dieses Dal ist eines dieser Gerichte, die an kalten Abenden einfach guttun. Und es macht so richtig schön satt.

Für 4 Portionen · Zubereitungszeit ca. 35 Minuten · vegetarisch

Zutaten

• 200 g rote Linsen
• 500 g Süßkartoffeln
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g frischer Ingwer
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL Garam Masala (optional)
• 1 Dose geschälte Tomaten (400 g)
• 200 ml Kokosmilch
• 600 ml Gemüsebrühe
• 100 g frischer Babyspinat
• Saft von ½ Zitrone
• 150 g Joghurt (1,5 % Fett) zum Servieren
• Salz, Pfeffer, frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

1. Süßkartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
2. Linsen in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar abläuft.
3. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel 3 Minuten glasig dünsten, dann Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Garam Masala zugeben und eine Minute mitrösten, bis es duftet.
4. Süßkartoffeln, Linsen, Tomaten, Kokosmilch und Brühe zugeben. Aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Süßkartoffeln weich sind. Zwischendurch umrühren, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
5. Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit einem Klecks Joghurt und frischen Kräutern servieren.

Nährwerte pro Portion

Gerundete Werte pro Portion bei 4 Portionen, berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Max Rubner-Institut). Gewürze und Salz zum Abschmecken sind nicht eingerechnet.

Warum dieses Rezept gut für dich ist

Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe, eine Portion deckt schon gut 40 Prozent der 30 g Ballaststoffe, die die DGE pro Tag empfiehlt. Die Süßkartoffel bringt Beta-Carotin mit, das der Körper zusammen mit etwas Fett besser aufnehmen kann. Und Vitamin C aus Zitrone und Tomaten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus Linsen und Spinat.

Tipp

Das Dal schmeckt am nächsten Tag noch besser und lässt sich gut einfrieren. Wenn du es leichter magst, nimm Kokosmilch light. Wer mehr Eiweiß möchte, gibt pro Portion ein paar Löffel mehr Joghurt dazu.

Passend dazu: Wärme von innen: Ingwer, Kurkuma und Adaptogene und Feurige Süßkartoffelsuppe.

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