Zyklusorientiertes Training

Der weibliche Körper wird jeden Monat mit unterschiedlichen Hormonen überschüttet. Es verwundert daher nur wenig, dass wir Frauen uns zu unterschiedlichen Zeiten im Monat, unterschiedlich fit und stark fühlen. Das ist völlig normal und geht fast jeder Frau so. Ein zyklusorientiertes Training hilft dir, deine Leistungsfähigkeit und dein Aktivitätslevel besser zu verstehen. Die Schwankungen während des Zyklus hängen mit dem Auf und Ab der Hormone Östrogen und Progesteron zusammen. 

Tipps für dein zyklusorientiertes Training 

Schauen wir uns die einzelnen Phasen deines Zyklus genauer an, um zu verstehen, was in deinem Körper passiert und was das für dein Training bedeutet. In der ersten und vierten Phase überwiegt das Progesteron und du fühlst dich tendenziell weniger fit. In den Phasen zwei und drei überwiegt eher Östrogen und du fühlst dich stärker. Deine Trainingsart und -intensität im Zyklus kann enorm förderlich für dein Wohlbefinden sein.

Phasen des Zyklus

Phase 1

In der ersten Phase hast du deine Periode. Sie dauert ca. 1 bis 7 Tage. In dieser Phase sind die Level von Progesteron und Östrogen besonders niedrig. Du kannst deinen Körper in dieser Phase des Zyklus durch Ruhe und Erholung unterstützen. Wir empfehlen dir warme Bäder, Entspannungsübungen, leichte Trainingseinheiten wie Spaziergänge oder Stretching, die krampflösend wirken können. Höre hier besonders auf deinen Körper und was ihm guttut, denn Aktivität und Sport können deine Menstruationsbeschwerden lindern. 

• Class Empfehlung: Health und Mobility
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Phase 2

Die zweite Phase wird Follikel-Phase genannt und bewegt sich ungefähr zwischen Tag 6 bis Tag 12. In dieser Phase wächst ein Follikel heran und bereitet sich auf eine mögliche Befruchtung vor. Dein Östrogenspiegel steigt infolgedessen deutlich an. Das ist deine Power-Phase und du kannst sportlich sehr aktiv sein. In der Regel fühlst du dich gut, sehr fit und kraftvoll. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase besonders wohl in ihrer Haut und verspüren ein vermehrtes Selbstbewusstsein und ein hohes Energielevel. 

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Phase 3

Die Ovulationsphase beginnt ungefähr am 13. Tag des Zyklus und geht bis ungefähr dem 16. Tag. In dieser Phase befindet sich dein Eisprung und du hast deine fruchtbaren Tage. Du fühlst dich wirklich toll in dieser Phase. Hast Power und Energie. Fühlst dich selbstbewusst und sexy. Dein Östrogenlevel ist auf dem Höhepunkt angekommen und es kann sein, dass du vermehrt Lust auf Sex empfindest. 

Diese Phase ist perfekt für alle Situationen, in denen du einen Boost an Selbstbewusstsein brauchst, sei es Gehaltsverhandlungen oder sportliche Herausforderungen. Du kannst wirklich intensiv trainieren und kommst in dieser Phase deinem Ziel ein gutes Stück näher. 

• Class Empfehlung: Hit und Fatburn 
• Programmempfehlung: Burn

Phase 4

Die Lutealphase beginnt ungefähr an Tag 17 und endet ungefähr an Tag 28. In dieser Phase übernimmt wieder das Progesteron die Oberhand. Hat während der Phase 3 keine Befruchtung stattgefunden, sinkt dein Hormonspiegel stark und es treten bei einigen Frauen prämenstruelle Symptome (PMS) auf. Die Intensität dieser kann ganz unterschiedlich stark ausfallen. Diese Zeit solltest du am besten wieder etwas ruhiger angehen. Reduziere dein Trainingspensum und deine Trainingsintensität.

• Class Empfehlung: Active und Health 
• Programmempfehlung: Rückenfit

Prämenstruelle Symptome PMS

Die Tage vor den Tagen können für viele Frauen sehr herausfordernd sein. Symptome wie Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Kopf- und Unterleibsschmerzen sowie allgemeines Unwohlsein sind typisch. Wie stark die Symptome ausgeprägt sind, ist ganz individuell. So gibt es echte Glückspilze unter uns, die kaum mit PMS zu kämpfen haben und andere, denen es in dieser Zeit wirklich schlecht geht.

Was kann ich gegen PMS tun? 

Leider gibt es aktuell noch kein Wunderheilmittel, das die Symptome verschwinden lässt. Jedoch hilft Sport bei prämenstruellen Symptomen genauso wie bei Regelschmerzen. Wir empfehlen dir, einfach auf deinen Körper zu hören und zu tun, was sich gut anfühlt. Entspannungsübungen, Yoga, Achtsamkeitstraining sowie Stretching können bei Verspannungen und Krämpfen helfen. Auch eine Reduzierung von Kaffee, Alkohol und Salz kann die Beschwerden reduzieren. 

Bei starken Schmerzen können Schmerzmittel wirksam sein. Für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel lässt die aktuelle Studienlage noch keine klaren Schlussfolgerungen zu. Doch Mönchspfeffer und Johanniskraut oder klassisches Magnesium können durchaus unterstützend wirken. Sprich die Einnahme dieser doch auf jeden Fall mit deinem Arzt/ deiner Ärztin ab. 

Oft hilft es am besten zu verstehen, was in deinem Körper vor sich geht. Er bereitet sich auf die anstehende Periode vor. Das verlangt deinem Körper und deiner Psyche einiges ab. Deswegen sei gütig zu dir. Du musst in dieser Zeit weder voll leistungsfähig, noch dein sonst so vor guter Laune strotzendes Selbst sein.

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