Gesunde Ernährung im Sommer
Im Winter mögen wir es gerne deftig und herzhaft. Fettreiche Mahlzeiten und Gerichte, die uns schwer im Magen liegen, stören weniger. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Sommer hingegen ist in der Regel weniger fetthaltig, sondern sollte sich durch viel frisches Obst und Gemüse auszeichnen. Leicht bekömmliche Lebensmittel sind fester Bestandteil einer guten Ernährung bei Hitze.
Tipps für gesunde Ernährung im Sommer
- Du kennst es schon: Viel trinken ist im Sommer bei hohen Temperaturen enorm wichtig, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und einer Dehydrierung vorzubeugen. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser täglich.
- Nicht zu kalt: Eis und mit Eiswürfeln gekühlte Getränke sind im ersten Moment wahnsinnig erfrischend, schaden deinem Körper jedoch mehr als du denkst. Eiskalte Getränke müssen nach dem Genuss vom Körper erwärmt werden. Dieser Vorgang kostet sehr viel Energie. Die paradoxe Folge: Du schwitzt mehr.
- Finger weg von Frittierten: Auch die guten alten Freibad-Pommes sind zwar super lecker, aber nicht empfehlenswert. Zum einen erschweren sie dir das Abnehmen und zum anderen liegen sie enorm schwer im Magen. Der Körper benötigt erneut viel Energie, um solch fetthaltige Speichen zu verarbeiten.
- Leichte Lebensmittel: Rohes Obst und Gemüse, Joghurt, Suppen, Salate und Smoothies. All das ist absolut empfehlenswert für deinen Ernährungsplan im Sommer. Sie sind leicht bekömmlich, liegen dir nicht schwer im Magen und du fühlst dich dadurch fitter und agiler.
Sommerliche Rezepte für eine gesunde Ernährung
Smoothie Bowls sind ein super leckerer und vitaminreicher Start in den Tag. Grundsätzlich sind hier der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst mit den verrücktesten Obstkombinationen experimentieren und so entscheiden, was du am liebsten magst.
Leicht gekühlt sind sie ein toller Start in einen warmen Sommertag.
Beerige Smoothie Bowl
In dieser eher klassischen Variante verwenden wir Beeren. Ob Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren, alle haben gemein, dass sie sehr kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen sowie Magnesium sind. Perfektes sommerliches Frühstücksrezept!
Basis Rezept für Berry Smoothie Bowl
- 100 g Heidelbeeren
- 150 g gefrorene Beeren bspw. Himbeeren oder Erdbeeren
- 1 gefrorene Banane
- 50 g (optional: veganer) Skyr
- 100 ml Hafer-Mandel Drink oder (Pflanzen-) Drink deiner Wahl
- 50 g Müsli Mix oder Granola
Toppings:
- frische Beeren
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Mandelblättchen oder -splitter
- 1 TL Erdnussmus
Zubereitung:
- Für die Basis: Zuerst gefrorene Bananen in kleine Stücke hacken und in den Mixer geben. Gefrorene Bananen sind sehr hart und sollten deshalb als Erstes in den Mixer wandern.
- Danach die gefrorenen Beeren zusammen mit dem (optional: veganen) Skyr und Hafer-Mandel Drink oder (Pflanzen-)Drink deiner Wahl mixen.
- Solange pürieren, bis der Smoothie schön cremig ist. Ist die Masse noch zu dickflüssig, gib einfach etwas Flüssigkeit hinzu.
- Smoothie in eine Schüssel gießen und das Müsli oder Granola deiner Wahl darüber verteilen.
- Das ganze kann zum Schluss mit Beeren, Nüssen oder Nussmus aufpeppen , um noch extra Nährstoffe zu integrieren.
Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Person:
Gr. 1 Getreide: 2,11 / Gr.2 Milchprodukte: 0,5 / Gr.3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 0 / Gr. 4 Obst: 4 / Gr. 5 Gemüse: 0 / Gr. 6 Fette: 2,3 / Gr. 7 Extras: 0 / Gr. 8 Getränke: 0
Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 9 Bausteinen (pro Portion) berechnet.
Mango Smoothie Bowl
Es wird sommerlich, exotisch mit dieser Kombination aus Mango und Kokosnuss. Mango ist zwar eine sehr zuckerhaltige Frucht, aber dennoch total gesund. Sie enthält viel Vitamin B1 und Folsäure, welche sich stärkend auf das Immunsystem auswirken. Mit dem Drucktest erkennst du, ob deine Mango reif und ist. Dazu leicht auf die Schale drücken, gibt das Fruchtfleisch darunter leicht nach, ist die Mango perfekt. Zu harte Früchte sind oft noch nicht reif und schmecken dann auch nicht ganz so süß.
Basis Rezept für Mango-Kokos Smoothie Bowl
- 200 g (optional: veganer) Skyr oder Magerquark
oder (optional: veganer) Kokosjoghurt für noch mehr Sommerfeeling - 200 g frische Mango oder tiefgekühlt
- 50 g gepuffter Amarant oder Quinoa
- 10 g Leinsamen oder Chiasamen
Toppings:
- 10 g Kokosraspeln
- 10 g Mandelmus
- 5 g Hanfsamen
Zubereitung:
- Damit die Chia- oder Leinsamen optimal aufquellen, werden diese zuerst mit dem Joghurt vermengt.
- Unser Tipp für Leinsamen: Leinsamen vorher eigenständig zu schroten, beispielsweise mit einem Mixer. Durch das frische Schroten sind die Ballaststoffe und die Omega-3-Fettsäuren besser für den Körper verfügbar und werden leichter aufgenommen.
- Den Joghurt in eine Frühstücksschale füllen und die Mango dazugeben. Wenn du bei dem Rezept gefrorene Mango verwendest, sollte diese 1-2 Stunden vorher auftauen. Wenn es mal schnell gehen muss, reichen auch 1-2 Minuten in der Mikrowelle zum Auftauen.
- Den Joghurt und die Mango mit Kokosraspel dekorieren und etwas Mandelmus (ca. ein voller Teelöffel) beträufeln.
- Voilà, fertig ist sie sommerliche Mango Kokos Frühstücksbowl.
Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Person:
Gr. 1 Getreide: 1,89 / Gr.2 Milchprodukte: 2 / Gr.3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 0,8 / Gr. 4 Obst: 1,32 / Gr. 5 Gemüse: 0 / Gr. 6 Fette: 1,79 / Gr. 7 Extras: 0 / Gr. 8 Getränke: 0
Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 7,8 Bausteinen (pro Portion) berechnet.
Mit diesen Tipps und Rezepten für eine gesunde Ernährung im Sommer kommst du leicht durch die heißen Monate. Sie helfen dir dabei, deine Sommerfigur zu behalten und sind ein optimaler Start in einen sommeroptimierten Ernährungsplan.
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