Gesunde Einkaufsliste: Gesund einkaufen leicht gemacht
Anfang gut, alles gut! Gesunde Ernährungsroutinen lassen sich am besten in unseren Alltag integrieren, wenn wir bereits beim Einkaufen einige Dinge beachten. Mit der bewussten Auswahl gesunder Zutaten für unseren Speiseplan, legen wir den Grundstein für eine gesunde Ernährung und starten so eine nachhaltige Veränderung unserer Essensgewohnheiten. Unsere gesunde Einkaufsliste erleichtert dir künftig den Gang durch den Supermarkt.
Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf
Der Magen knurrt, doch der Kühlschrank ist leer. Also schnell in den Supermarkt und die Vorräte auffüllen. Schon hier begehen wir oft den ersten Fehler: Wer mit leerem Magen einkaufen geht, hat am Ende häufig einen übervollen Einkaufswagen und greift viel öfter zu ungesunden Lebensmitteln: sogenannte Impulskäufe, die oft viel Fett oder Zucker enthalten. Besser ist es, dir vorher zu überlegen, was du kochen möchtest und eine Einkaufsliste zu schreiben. Du wirst gezielter und bewusster einkaufen und somit mehr Abwechslung in deine Küche bringen.
Damit du deinen Vorratsschrank mit gesunden Lebensmitteln füllst und immer vorbereitet bist, um dir ein gesundes Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu zaubern, haben wir dir unsere gesunde Einkaufsliste zusammengestellt.
Aus diesen 14 Lebensmitteln kannst du eine Reihe einfacher und ausgewogener Gerichte zaubern. In der Einkaufsliste verlinken wir außerdem auf zahlreiche leckere und gesunde Rezepte. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Gesunde Einkaufsliste
| Joghurt | ist eine natürliche Quelle für Calcium, Kalium und Magnesium. Diese Mineralstoffe braucht der Körper unter anderem für starke Zähne und Knochen (Calcium), ein gesundes Herz-Kreislauf-System (Kalium) sowie für die Reizleitung in Muskeln sowie Nerven (Magnesium). | Türkische Linsenkugeln Joghurt-Birnen Smoothie Bowl |
| Nüsse | sind eine Wohltat für dein Herz und deine Blutgefäße. Nüsse bieten dir einen effektiven Schutz vor einem Herzinfarkt oder Schlaganfall und reduzieren nachweislich das Risiko für Diabetes. | Gemüsecarpaccio mit Nusshighlight Wassermelonen-Salat |
| Kartoffeln | sind eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate aus Stärke, haben mit 80 % einen hohen Wassergehalt und sind daher kalorienarm. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin C. | Kartoffel-Bohnen-Pfanne mit Tofu Kartoffelsuppe mit Spinat |
| Dosentomaten | sind reich an Vitamin C und Folsäure. Für die Herstellung von Tomaten in der Konserve werden Früchte verwendet, die lange in der Sonne reifen konnten. Dies führt zu einem hohen Gehalt am sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der für die rote Farbe der Früchte sorgt und als gesund gilt. Im Körper kann der Stoff als Sonnenschutz und leicht stimmungsaufhellend wirken. Auch soll Lycopin entzündungshemmend und vorbeugend gegen einige Krebsarten wirken können. | Schnelle Lasagne Fleischbällchen Suppe |
| Gemüse | sollte ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen. Eine hohe Vielfalt versorgt dich mit Vitamin C (Paprika, Grünkohl, Petersilie) und Vitaminen der B-Gruppe (Zucchini, Fenchel, Blumenkohl, Broccoli, Feldsalat, Hülsenfrüchte). Besonders reich an Vitamin A sind Möhren, Grünkohl, Spinat und Petersilie. | Gemüsewraps Gemüse mit Kartoffelstampf |
| Linsen | enthalten viel Vitamin A. Dieses ist wichtig für unsere Augengesundheit und Sehkraft, außerdem stärkt es das Immunsystem. Zellschützend wirkt das enthaltene Vitamin E. Sehr reich sind Linsen an den Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. | Scharfer Linseneintopf Linsen Dal |
| Couscous | ist eine fettarme und ballaststoffreiche Beilage. In der Vollkornvariante liefert er pro Portion um die fünf Gramm Ballaststoffe. Deshalb sättigt er so gut, reguliert den Blutzuckerspiegel und nach der Mahlzeit kommt es nicht zu Heißhungerattacken. | Mandelcouscous Couscous mit Fenchel, Birnen und Ziegenkäse |
| Haferflocken | sorgen für schöne Haut und Nägel.Hafer hat einen hohen Gehalt an Vitamin B1 und B6 – beide stärken unser Nervensystem und unseren Stoffwechsel. Daneben stecken im Getreide lebensnotwendige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. | Overnight Oats Müsli mit Apfel |
| Dunkle Schokolade | gilt zu Recht als gesund, da sie einen hohen Kakaoanteil besitzt. Kakao ist für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System verantwortlich. Kakaobohnen enthalten nämlich wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen. | Beeren-Schichtdessert |
| Olivenöl | ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es viele einfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Polyphenolen enthält. Diesen wird eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt. Studien haben nachgewiesen, dass Omega-6-Fettsäuren, Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. | Wintersalat Kürbisspalten aus dem Ofen |
| Grüner Tee | ist nicht nur in Japan, sondern inzwischen auch weltweit, sehr beliebt. Neben seinem angenehmen Geschmack und der anregenden Wirkung, setzen viele auf seine medizinischen Effekte. Es gibt unzählige Studien, die Vorteile von grünem Tee untersuchen und widerspiegeln. Antioxidantien im Tee können das Krebsrisiko senken. Zudem sind die Inhaltsstoffe des Tees gut für das Herz-Kreislauf-System und haben eine positive Wirkung auf hohen Blutdruck und die Gedächtnisleistung. | Smoothie mit Mango |
| Datteln | haben zwar einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt, liefern aber auch viele Nährstoffe: etwa Vitamin B und C, Eisen und jede Menge Kalium, was gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck ist. Auch Magnesium und Kalzium sowie die Aminosäure Tryptophan finden sich in Datteln. | Gesunde Snickers Datteln Süßkartoffelkuchen |
| Gefrorene Früchte/Beeren | behalten alle wichtigen Vitamine und sind daher super praktisch. Beeren sind reich an Antioxidantien. Diese bekämpfen freie Radikale, die unsere Zellen schädigen und helfen somit gegen Hautalterung, Krebs und eine Reihe anderer Krankheiten. | Chiapudding mit Beeren Nice Cream |
| Eier | enthalten, bis auf Vitamin C, alle wichtigen Vitamine – darunter Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Zusätzlich finden sich im Ei die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen sowie Antioxidantien, wie beispielsweise Lutein. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb. | Möhrenkuchen Gebackene Avocado mit Ei |
Um dir deinen wöchentlichen Einkauf zu erleichtern, lade dir hier unsere gesunde Einkaufsliste, mit allen 14 Favorit-Lebensmitteln, zum Ausdrucken herunter. Ergänze die Einkaufsliste einfach mit deinem restlichen Wocheneinkauf.